- התחילו כאן
ברוכים הבאים לאתר שליתפריט - שירותים נוספים
- מתכונים בריאיםארוחות צהרייםתפריטמתכונים טבעונייםתפריטמתכונים ללא גלוטןתפריטמתכונים לעוסקים ספורטתפריטמתכונים דיאטטייםתפריטמתכונים לחגיםתפריטהנצפים ביותר:
חלבון הוא אבן בניין בגוף שלנו, כמעט כל רקמה בנויה מחלבון או זקוקה לחלבון לשם תפקוד תקין. לא פלא, אם כן, שכמעט כל מאכל בימינו מועשר בחלבון. אז מאיפה משיגים חלבון איכותי? כמה צריך לאכול ביום? כל התשובות ממש כאן
החלבון הוא באופן חד משמעי ממרכיבי התזונה העיקריים בתזונת האדם. יש לחלבון תפקידים רבים כמו בניית רקמות השריר והשלד, הוא משתתף בבנייה של אנזימים שונים וכמובן גם מסייע לנו לחוש שובע מהארוחה וכך מסייע בשמירה על משקל תקין.
מקורות החלבון המוכרים ביותר הם בשר, דגים, עוף, ביצים ומוצרי חלב. עם העלייה במודעות ליתרונות התזונה הצמחית חלה עלייה במודעות ליתרונותיו ולאיכויות של חלבון ממקור צמחי. כך, חלבון מהצומח הופך לבן בית, בקרב רבים. בין אם מדובר בטעבוניים, צמחוניים או מפחיתנים (אלו אשר מפחיתים באכילת מוצרים מן החי ללא התמסרות מלאה לאורח חיים טבעוני או צמחוני).
אם בעבר רווחה התפיסה שמקורות החלבון הצמחי נחותים מאחרים או שחלקם מסוכנים בצריכה יומית הרי שהיום (לצד התפתחות טכנולוגית המזון) אנחנו יודעים שיש מקום של כבוד לאותו חלבון מהצומח בכל סוג של דיאטה ובכל שלבי החיים.
מבחינה כימית החלבון הוא מבנה הבנוי מתתי יחידות בשם חומצות אמינו. חומצות האמינו הן כמו לגו, אם תרצו. שילובים שונים שלהן מייצרים מבנים שונים והם כמובן – חלבונים מסוגים שונים. יכולת נוספת של חומצות האמינו היא להשתנות בהתאם לצורך. זה אומר שחומצת אמינו אחת יכולה להפוך לאחרת כתלות בסוגי החלבון שהגוף מבקש לייצר.
מתוך 21 חומצות האמינו הקיימות, 9 אינן בעלות היכולת להפוך לאחרת. לכן שמן חומצות אמינו חיוניות. ואכן, חיוני לצרוך אותן מידי יום. חלבון אשר מכיל את כל ה 9 נקרא חלבון מלא. חלבון מלא הוא כל כל אחד מסוגי החלבון המגיעים מן החי. אל חשש יש חלבון מלא מהצומח וממש עוד רגע תלמדו מי הוא.
רבות נאמר על חלבון ממקור צמחי, הנה סיכום עם כל המידע המדוייק והעדכני ביותר:
ב – 100 גרם טופו תמצאו כ – 23 גרם חלבון. כ – 2 גרם פחמימה וכ – 10 גרם שומן. באותם 100 גרם תמצאו כ 230 קלוריות בלבד. טופו הוא מקור מצויין של חלבון מהצומח.
שבבי הסויה הם פתיתים קטנים אותן מכינים מהחלקים היבשים שבפולי הסויה. בתהיך הייצור ממצים מהם את השומן כך שבסופו של דבר מתקבל מזון עשיר בחלבון ודל מאוד בשומן. הם עשירים בחלבון אפילו בהשוואה לטופו אך מהווים חומר גלם שדורש קצת יותר השקעה בבישול. טעים להכין מהם קציצות ותבשילים.
ב – 100 גרם של שבבי סויה (לפני בישול) נמצא 55 גרם חלבון, 32 גרם פחמימה וגרם 1 של שומן בלבד.
הסייטן אמנם פחות מוכר מהטופו אך העיקרון דומה! מדובר במיצוי של חלבון הפעם מחיטה. לכן באופן טבעי הוא עשיר בגלוטן, מה מהווה בעיה עבור צליאקים ובעלי רגישות ידועה. אם אתם עורכים מעבר מאכילת בשר לאכילה של חלבון מהצומח או אם אתם מפחיתנים תשמחו לגלות שהסייטן הוא החלבון הצמחי המושלם להחלפה של בשר, במנות שווארמה או חומוס בשר.
ב – 100 גרם סייטן יש בערך 25 גרם חלבון. כמת הקלוריות נמוכה ועומדת על כ – 113. ב – 100 גרם סייטן יש 8 גרם פחמימה ו – 1.3 גרם שומן במממוצע.
אם אתם מחפשים סופר פוד אמיתי – משפחת הקטניות היא בדיוק זה! הקבוצה כוללת: עדשים מכל הצבעים, אפונה ירוקה, שעועית בכל צבע (לא כולל את השעועית הירוקה) טורמוס, פול וגם גרגירי חומוס.
הקטניות אמנם משתייכות למשפחת הפחמימות אך הן מאוד עשירות גם בחלבון, לצד ערכים תזונתיים מופלאים נוספים כמו ברזל, סידן וסיבים תזונתיים. מלבד היותן בריאות עברנו, הן בריאות גם לסביבה. גידול הקטניות הוא גידול בר קיימא ומבחינתי זהו ערך מוסף משמעותי.
כוס קטניות מבושלות מכילה בן 15 ל- 20 גרם חלבון, כ – 20 גרם פחמימה, כמות זניחה של שומן ו – 120 קלוריות בממוצע.
המאכלים האלו בהחלט מכילים חלבון אולם לא בכמות משמעותית בכדי לכנות אותם מאכלים עשירים בחלבון. עם זאת, חשוב להקפיד על שילובם בתפריט היומי וכך מרוויחים אקסטרה חלבון גם מהם. חופן גרעיני דלעת למשל יעניקו לנו 2 גרם חלבון בממוצע. זו תוספת משמעותית של חלבון לצריכה היומית שלנו בעיקר אם אנחנו מתאמנים וזקוקים לכמות גדולה יותר מהאדם הממוצע. אותו כנ”ל לגבי אגוז ברזיל. מנת אגוזי ברזיל מכילה 4 גרם חלבון בממוצע.
ניתן למצוא היום בשוק מגוון קציצות ומאכלים טבעוניים באריזות. חלה עלייה בהיצע היוגורטים הטבעוניים המועשרים בחלבון ועוד. חשוב לזכור שאין המלצה גורפת לגבי המוצרים הללו.יש משמעות לבחון כל מוצר לגופו, להבין מה הוא מכיל והאם המרכיבים האלו תואמת את מטרתנו.
כמו יתר מרכיבי המזון גם כמות החלבון היומית המומלצת משתנה בהתאם לפרמטרים שונים; גיל, משקל, הריון, גובה, מסת שריר וכדומה. אם נתמקד באדם הבוגר ניתן לומר שטווח צריכת החלבון הרצוי נע בין 0.8 – 1.9 גרם לקילוגרם משקל גוף. הטווח אכן גדול והוא תלוי גם ברמת בסוג הפעילות הגופנית שעושים והסוג שלה.
יש מחקרים המציעים צריכה גבוה יותר של חלבון ואפילו עד 2.5 גרם לקילוגרם משקל גוף, כמות זו שמורה למפתחי גוף כחלק מתזונת ספורט מאוזנת והתייעצות עם אנשי מקצוע מתאימים, היות וצריכת יתר של חלבון עלולה להזיק לבריאות.
הצריכה של חלבון בתום אימון כושר ולאורך כל היום, עבור מתאמנים, חשובה לשם בנייה של מסת שריר. בנייה של מסת שריר חשובה כמובן כאשר עוסדים בבניית גוף, אולם גם כשרוצים חיטוב צנוע וכמה קוביות בבטן. במקרה של חלבון מהצומח אחרי אימון יש כמה שינויים שיש לקחת בחשבון.
כמו במקרה של מרכיבי מזון נוספים, יש לשים לב לא רק להרכב המזון אלא גם לאופן בו הגוף שלנו סופג אותו. אם נאכל מזון עשיר מאוד בחלבון אשר הגוף שלנו לא יתרגם לאבני בניין בשיערו גבוה, לא נרוויח את מלוא האפקט לו קיווינו. אם כן, שיעור הספיגה של חלבון מהצומח כשמגיע בצורה של מזון אינו מאוד גבוה על כן יש לאכול כמות גדולה יותר. כמה גדולה? התשובה לשאלה הזו תלויה במי אתם. יש לערוך חישוב מדוייק ואישי.
צורה נוספת בה ניתן להשיג חלבון מהצומח אחרי אימון היא על ידי אבקת חלבון. ההעדפה הראשונה היא להשיג את כל כמות החלבון היומית מהתזונה בלבד. אולם אם בחרתם ללכת על אבקת חלבון שימו לב: כדאי לרכוש אבקת חלבון בה יש מיקס של מקורות שונים. מאכלים שונים מכילים חומצות אמינו שונות ולכן מיקס של חלבונים צמחיים ממקורות שונים יתנו לנו כיסוי גם מבחינת ספיגה לעומת אבקת חלבון המכילה מיצוי חלבון ממקור אחד בלבד.
הזמינות של חלבון מהצומח היום, כבר הרבה יותר גדולה. ההבנה שיש יתרון משמעותי בצריכת מאכלים מן הצומח הובילה להמפכה של ממש בזמינות ונגישות של מקורות חלבון צמחיים, מה שמקל עלינו בניהול אורח חיים מפחיתני, צמחוני או טבעוני. אל תחחשו לשלב חלבון מהצומח בתזונה שלכם והקפידו לעשות זאת בכמויות הנכונות.
לשאלות בנושא,מוזמנים להשאיר תגובה בתחתית הפוסט. ואענה בהקדם!
הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה
שתפו את זה ברשת:
טלפון – 054-7556657
[email protected]
קליניקה – דרויאנוב, 5 ת”א
כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה
אפשר למצוא אותנו :
בטלפון 0547556657
ובאימייל [email protected]
נשמח לחזור אלייך:
8 תגובות
מאמר יפה פרט לטעות אחת חשובה; טופו אינו המקור היחיד לחלבון מלא מן הצומח, כוסמת וקינואה הן רק שתי דוגמאות ויש עוד. מתנצל מראש אם לא הבנתי נכון את כוונתכם.
הי רומן,
תודה על קריאת המאמר ועל התגובה שלך.
כשאני מתייחסת למקור לחלבון אני מתכוונת למאכל שאב המזון הדומיננטי בו הוא חלבון. קינואה וכוסמת הן בראש ובראשונה פחמימותת.
הן כמובן מכילות גם הרבה חלבון וזה עוזר בהרכבת תפריט לטבעוניים בעיקר, אך אינן מקור ראשי לחלבון מהבחינה הזו.
עם זאת הוא מכיל פחמימות, לצערי לא מצאתי מקור צמחי למנת חלבון “טהורה” כלומר מקור חלבון שכמות הפחמימה בו זניחה כמו בשר. מכיר מוצרי סויה רבים כמו “שבבי” או “סוליות” סויה, מוצרי יובה וכו’ מהבחינה הזאת של מקור חלבון ללא פחמימה לא קיים בתזונה צמחונית. אשמח לדעתך
קשה למצוא מקור נטול לחלוטין אך כדאי לדעת שיש שונות בין חברות שונות. למשל בטופו יש טווח חלבון ופחימימה.
היי אשמח לדעת מה תהליך המיצוי המדויק של החלבונים מהצומח. קראתי שהוא כן מכיל רעלן כלשהו
וגם אשמח לדעת מה היתרונות של חלבון אפונה מול אלה שציינת ואיזה חלבונים מומלץ לצרוך למי שטבעוני אבל מנסה להפחית בסויה וגלוטן וגם קטניות לא עושות לו הכי טוב
הי נורה,
תודה על ההתעניינוות
1. חברות שונות משתמשות בתהליכי מיצוי שונים, יש בשוק עשרות מוצרים כך שאין לי דרך בתור דיאטנית לומר לך את פרטי התהליך של מיצוי החלבון למוצרים כולם.
2. אשמח להבין לאיזה רעלן את מתכוונת ואז אוכל בתקווה להעניק תשובה.
3. לחלבון שמקורו אפונה אין יתרון על פני חלבון שמופק מסויה למשל.
4. כדי להיות טבעוניים רצוי מאוד לשלב קטניות בתפריט. במידה וזה לא עושה לך טוב יש שיטות שונות לבישול (תוכלי למצוא את זה פה באתר במאמאר על קטניות- תרשמי בשורת החיפוש קטניות ותגייע אליו). לגבי גלוטן זו לא בעיה, פשוט איכלי פחמימות שמקורן אינו חיטה. ובנוגע למוצרי סויה, גם פה יש מגוון: טופו, שבבי סויה וכדומה. מצאי את המוצר שעושה לך טוב.
במידה ותרצי להגיע לקליניקה שלי לייעוץ אישי ובניית תפריט – דלתי תמיד פתוחה.
בהצלחה
הי, תודה על המאמר המפורט.
האם חשוב שאחרי אימון החלבון יהיה חלבון מלא?
הי מאי 🙂
בבקשה רבה!
חשוב לאכול חלבון מלא מתישהו לאורך היום, אין חובה שזה יהיה בדיוק אחרי האימון. השאלה היא למה שלא תאכלי חלבון מלא בעצם?