לפני שנדון במצב של טרום סוכרת תזונה ושינויים נתחיל בהבנה של מהי טרום סוכרת. טרום סוכרת היא מצב שבו רמות הסוכר בדם גבוהות מהנורמה, אך עדיין לא מגיעות לערכים המגדירים סוכרת. זהו שלב אזהרה חשוב שבו הגוף מאותת על הפרעה במטבוליזם הסוכר. לכן בשלב טרום סוכרת תזונה מאוד חשובה.
ערכים המצביעים על טרום סוכרת:
- רמת סוכר בצום: 100-125 מ”ג/ד”ל
- המוגלובין מסוכרר (A1C): 5.7-6.4%
- העמסת סוכר: 140-199 מ”ג/ד”ל אחרי שעתיים
גורמי סיכון מרכזיים:
- עודף משקל, במיוחד שומן בטני
- היסטוריה משפחתית של סוכרת
- אורח חיים יושבני
- תזונה עתירת סוכרים מעובדים ושומנים רעים
- לחץ דם גבוה
- גיל מעל 45
אם אתם נמצאים בשלב זה שאלו את הרופאה והדיאטנית שלכם האם הצעות בכתבה זו על טרום סוכרת תזונה ואורח חיים פעיל ובריא שימושיות עבורכם. נתחיל…
מצב של טרום סוכרת תזונה ושינויים:
שינוי תזונתי שנשאר איתנו אינו מהלך חד. לרוב לא נשנה את כל מה שאנחנו אוכלים בין לילה. על כן, צריך להתחשב במספר עקרונות שיעזרו לנו לשנות בהדרגה הרגלים ולהיטיב עם הבריאות.
1. טרום סוכרת תזונה משתפרת: עקרונות
העדפת פחמימות מורכבות על פני פשוטות
- דגנים מלאים, קטניות ודגנים מלאים מתפרקים לאט יותר בגוף ומונעים עליות חדות ברמות הסוכר
- המעבר מלחם לבן ללחם מלא, מאורז לבן לאורז מלא, ומפסטה רגילה לפסטה מחיטה מלאה
שילוב חלבון בכל ארוחה
- חלבון מאט את קצב ספיגת הפחמימות ומסייע בשמירה על רמות סוכר יציבות
- שילוב של ביצה בארוחת הבוקר, קטניות בצהריים וטונה בערב יכול לעזור בייצוב רמות הסוכר
טרום סוכרת תזונה והגברת צריכת סיבים תזונתיים
- סיבים תזונתיים מאטים את קצב ספיגת הסוכרים ומסייעים בשמירה על תחושת שובע
- המטרה היא להגיע ל-25-35 גרם סיבים ביום דרך ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים
הפחתת צריכת שומנים רווים
- שומן רווי מגביר את העמידות לאינסולין ומקשה על איזון רמות הסוכר
- העדפת שומנים בריאים כמו אבוקדו, שמן זית, אגוזים וזרעים על פני שומן מהחי
2. חשיבה מחדש על סדר הארוחות לאורך היום:
במצבים של טרום סוכרת תזונה חשובה לא רק מבחינת מה אוכל ים אלא גם איך- אכילת ארוחות קטנות ומסודרות יכולה להועיל
- ארוחות קטנות יותר מונעות עומס על מערכת עיבוד הסוכר בגוף
- מומלץ לאכול 5-6 ארוחות קטנות במקום 3 ארוחות גדולות
תזמון ארוחות קבוע יחסית
- אכילה בשעות קבועות מסייעת לגוף לווסת טוב יותר את רמות הסוכר
- חשוב במיוחד לא לדלג על ארוחות ולהימנע מפערי זמן ארוכים בין הארוחות
שילוב חטיפים בריאים בין הארוחות לעומת ממתקים
- חטיף בריא כמו פרי עם אגוזים מונע צניחה ברמות הסוכר בין הארוחות
- חטיפים המשלבים פחמימה וחלבון עוזרים בשמירה על רמות סוכר יציבות
שתייה מספקת של מים
- שתייה מספקת של מים מסייעת לגוף גם לווסת סוכר
- מומלץ לשתות 8-10 כוסות מים ביום ולהימנע ממשקאות ממותקים
אשמח לשמוע עוד!
לתיאום פגישת ייעוץ עם קרן אן וצוות הדיאטניות השאירו פרטים
3. טרום סוכרת תזונה כמעט ללא ממתקים:
- מעובדות פחמימות השתדלו להגביל ככל הניתן מאכלי המכילים פחמימות דלות סיבים
– לחם לבן, פסטה לבנה ואורז לבן גורמים לעליות חדות ברמות הסוכר
– כדאי להחליפם בהדרגה במקבילות מדגנים מלאים
- ממותקים משקאות ממותקים
– משקאות קלים וממותקים הם מקור עיקרי לסוכר “נסתר”
– גם מיצי פירות טבעיים צריכים להיות מוגבלים בגלל ריכוז הסוכר הגבוה
- חטיפים
– חטיפים מעובדים עשירים בפחמימות פשוטות ושומן רווי
– יש להעדיף חטיפים ביתיים מחומרי גלם טבעיים
4. תזמון ארוחות ושילובי מאכלים:
- הבוקר ארוחת
– במקרים רבים ארוחת בוקר מאוזנת חיונית לוויסות רמות הסוכר ליום שלם
– רצוי לשלב חלבון, פחמימה מורכבת וירקות
- הערב ארוחת
– רצוי לאכול לפחות כ 3 שעות לפני השינה ולא בסמוך למועד ההרדמות
– לרוב יש עדיפות לארוחה קלה יותר המכילה חלבון, ירקות ומעט פחמימה (לעתים לא בכלל תלוי בשיקול הדעת של המטפל)
- שילוב מאכלים מייצב סוכר
– שילוב של פחמימה ושומן מסייע בייצוב רמות הסוכר
– לדוגמה: תפוח עם שקדים , טחינה על קרקר כוסמין וכדומה
5. מעקב והתאמה אישית:
- תעוד מזון ויומן אכילה
– תיעוד המזון והתחושות עוזר לזהות מזונות המשפיעים על רמות הסוכר
– מומלץ לכתוב גם מדדי סוכר לפני ואחרי ארוחות ולהתייעץ עם אנשי מקצוע באופן אישי
- בדיקות תקופתיות
– מעקב רפואי סדיר חיוני לזיהוי שינויים ברמות הסוכר
– מומלץ לבצע בדיקות דם כל 3-6 חודשים
6. טרום סוכרת תזונה ואורח חיים:
- פעילות גופנית היא עמוד תווך בניהול סוכר
– אימון גופני משפר את רגישות התאים לאינסולי
– מומלץ לאכול ארוחה קלה לפני ואחרי פעילות
- ניהול לחץ – כן כן סטרס
– לחץ משפיע על רמות הסוכר בדם
– שילוב תזונה מאוזנת עם טכניקות הרגעה
טרום סוכרת תזונה וכמה מילות סיכום
המפתח להצלחה בשינוי אורח החיים במצב של טרום סוכרת הוא הדרגתיות וליווי מקצועי. שינויים קטנים ועקביים לאורך זמן מובילים לתוצאות טובות יותר מאשר שינויים דרסטיים שקשה להתמיד בהם. מומלץ להתחיל בשינוי או שניים, כמו הוספת ירקות לארוחות או החלפת לחם לבן בלחם מלא, ורק לאחר שאלה הפכו להרגל, להתקדם לשינויים נוספים. במקביל, חשוב להיעזר בליווי מקצועי של דיאטנית קלינית שתתאים תוכנית אישית המתחשבת באורח החיים, בהעדפות האישיות ובמצב הבריאותי הכללי. מעקב רפואי סדיר יאפשר לבדוק את ההתקדמות ולבצע התאמות בתוכנית לפי הצורך. זכרו, המטרה היא לא רק למנוע את התפתחות הסוכרת, אלא גם לפתח הרגלי חיים בריאים שניתן להתמיד בהם לאורך זמן.
חשוב לזכור שטרום סוכרת הוא מצב הפיך, וניתן למנוע את התפתחות הסוכרת על ידי מחשבה על טרום סוכרת תזונה ואורח חיים בריא יותר.
