טריגליצרידים גבוהים ואיך מטפלים בהם?

טריגליצרידים גבוהים: קצת מספרים

בדיקה של טריגליצרידים נעשית בצום של 8-12 שעות בהתאם להנחיית הרופאה שלכם. חשוב לשים לב לכך היות ובדיקה שאיננה תחת צום עלולה לשבש את הבדיקה. הערך התקין עבור הבדיקה הוא מתחת ל 150 מג”\ ד”ל.  

עם זאת, חשוב לשים לב למגמה. במידה ומגיע אליי מטופל שבדיקות הדם שלו מציגות תוצאה של 145 מ”ג\ ד”ל ארצה לצפות בבדיקות קודמות. במידה ורואים מגמה של עלייה בערך לאורך השנים רצוי וכדאי להתחיל לטפל על ידי תזונה על מנת שלא להגיע לערך של טריגליצרידים גבוהים.

מניסיוני גם ערך כמו 152 מ”ג\ ד”ל לאו דווקא יקבל התייחסות מהרופא בתור טריגליצרידים גבוהים, בעיקר כשמדובר באנשים צעירים ובריאים.  ועדיין, מגמה של עלייה או עליה קטנה בערכי הטריגליצרידים שלך הם עניין שדורש שינוי תזונתי לפני שהערך יטפס לערכים מדאיגים.

טריגליצרידים גבוהים: למה זה קורה?

טריגליצרידים גבוהים בדם הם תוצאה של צריכת יתר של פחמימה בעיקר מסוג פרוקטוז. זאת בניגוד לכולסטרול שרמתו בדם מושפעת בעיקר מצריכת יתר של שומן רווי.

אם לרגע דאגתם לרגע וחשבתם להפסיק לאכול פירות כדי להימנע מצריכת יתר של פרוקטוז- אז אפשר לנשום עמוק ולהירגע. הכוונה היא לפרוקטוז מתועש שמגיע ממתקים, חטיפים ומאכלים אולטרה מעובדים. המטבוליזם של פרוקטוז קורה בכבד שלנו- שם גם נוצרים טריגליצרידים. אם כן, טריגליצרידים גבוהים הם ככל הנראה תולדה של אכילה לא מאוזנת הכוללת יותר סוכר ממה שאתם צריכים.

בנוסף יש את הפן הגנטי! טריגליצרידים גבוהים הם גם תוצאה של הנטייה של הגוף. יש אנשים שמייצרים יותר מאחרים. לכן, גם אם התזונה שלך לא עשירה באופן בלתי רגיל בסוכר ייתכן והסוכר שכן נאכל הוא יותר מידי (אם יש טריגליצרידים גבוהים).

זה אולי נשמע קצת מתסכל, אך מצד שני דווקא לא. המשמעות היא ששינוי תזונתי נכון עבורך יכול לנרמול רמות של טריגליצרידים בדם. או  לכל הפחות לסייע ליטול תרופה במינון נמוך (לעומת טיפול תרופתי ללא שינוי תזונתי).

כמה זמן לוקח להוריד טריגליצרידים גבוהים

כמה זמן לוקח להוריד טריגליצרידים גבוהים, זו שאלה נפוצה. שינויים תזונתיים נוהגים לבחון טווח מינימלי של 3 חודשים מתחילת השינוי. כתלות במצבך הרפואי , הרופאה המטפלת שלך יכולה לאפשר לך לנסות ולשפר את בדיקות הדם באמצעות מעבר לאכילה בריאה יותר ופעילות גופנית- בלבד. אפשרות נוספת היא שילוב של תרופות ושינוי אורחות חיים במקביל. 

הנה דוגמא להפשעה של שינוי תזונתי על טריגליצרידים גבוהים במטופל בן 33 לאחר 4 חודשי טיפול תזונתי ושינוי אורח חיים בקליניקה שלי:

המטרה בשינוי התזונתי אינו לנרמל את התוצאה לאחר 3 חודשים, אלא לבחון את מידת ההשפעה שיש לתזונה על הערך. לכן, במידה והרופא המליץ על שינוי אורח חיים ללא תרופות בשלב ראשון, אני ממליצה להתמיד בתפריט להורדת טריגליצרידים באופן הכי מדויק שאפשר. זאת על מנת שאפשר יהיה בתום שלושת  החודשים להעריך את מידת ההשפעה שיש לתזונה בריאה וכושר על טריגליצרידים במקרה שלך.

במידה והשינוי איננו דרמטי ייתכן ולרכיב הגנטי משקל גדול יותר במקרה שלך. גם במקרה בו הגנטיקה היא בעלת השפעה ניכרת יות,ר חשוב לזכור כי הקפדה על תזונה בריאה ופעילות גופנית יעזרו לך לשמור על מינון נמוך (יחסית) של תרופות, במרבית המקרים.

אם השינוי דרמטי,זה מעולה, יהיה אפשר להמשיך לחיות כך ללא תרופות. עם התאמות קלות בתפריט כדי לנהל חיים יותר ספונטניים.

לכן תזונה היא תשובה מרכזית לרצון לשפר את הבריאות בנושא טריגליצרידים (בין היתר).

טריגליצרידים גבוהים : מה כולל התפריט?

תפריט להתמודדות עם טריגליצרידים גבוהים הוא כמובן אישי.

כמות הקלוריות שכל אחת ואחד צריכים, ההעדפות האישיות ואורח החיים הם עניין אישי וכך גם  צרכי דיאטה.

לרוב צריך יהיה להתייחס לעוד גורמים שעולים מבדיקות הדם; אולי רמות סוכר גבוהות יותר בדם, אולי ערכי כולסטרול ועוד.

עם זאת, במידה ואין התוויה נוספת, העקרונות על פיהם אותו תפריט אישי ייבנה – הם לרוב אוניברסליים.

מתחילים בסיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים הם שאריות של פחמימה אשר אנו לא מעכלים עד הסוף. לכן, הם נמצאים בפירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים (כמו לחם קמח מלא.). מאכלים אלה מספקים לגוף שני סוגים של סיבים תזונתיים:
1. סיבים בלתי מסיסים
2. סיבים מסיסים

שני הסוגים חשובים לבריאות שלך. צריכת כמויות נאותות של סיבים תזונתיים ממאכלים מגוונים, תורמת לך גם מגוון של ויטמינים ומינרלים, שיש גם להם תפקידי חשוב בגופך וקשורים בבריאות כללית טובה.

הנה כמה פירות וירקות המספקים גם סיבים מסיסים וגם בלתי מסיסים: תאנים, כרוב ניצנים, אפרסק, גזרים, משמשים, מנגו ותפוזים.
גם מגוון קטניות כמו שעועית ועדשים מכילים סיבים מסיסים.

כדי להרוויח מהם את כל הערכים התזונתיים רצוי לאכול את המאכלים האלו בצורתם הגולמית וללא  עיבוד מיותר: בצורתם הטרייה, קפואה, שימורים ללא תוספות כמו מלח כמובן.

דגנים מלאים הם עוד דרך מצוינת לקבל את היתרונות של סיבים תזונתיים: שיבולת שועל וחיטה מלאה למשל יכילו סיבים מסיסים ובלתי מסיסים.  הערה אחת של זהירות: ככל שמגדילים את צריכת הסיבים, כדאי להגדיל גם את צריכת המים. זאת בכדי להקטין את הסיכון לפתח עצירות. ובאופן כללי כדאי לעשות את השינוי התזונתי עם בליווי דיאטנית, כדי לוודא שהם נעשים באופן הנכון.

מה אסור לאכול כשיש טריגליצרידים גבוהים

1. מילת המפתח היא מתוקים:
   אם אתם צורכים ממתקים באופן קבוע, זה השינוי הראשון שיצטרך לקרות. הכוונה בממתקים היא שוקולד, סוכריות גומי, קרואסונים, שתייה מתוקה, מאכלים אולטרה מעובדים (כאלה המכילים “סוכרים נסתרים” כמו סירופ תירס) ודומיהם.

 לעתים (ובעיקר אם הנטייה הגנטית לטריגליצרידים גבוהים חזקה) גם מאכלים כמו גרנולה בכמות גדולה או סילאן בבישול באופן תדיר יכולים להוות בעיה. זאת למרות שהם נחשבים “בריאים”.

חשוב לזכור –  הימנעות ממאכלים מסוימים מבלי להחליף אותם באחרים תוביל לאי התמדה בטווח הארוך. לכן, חשוב ליצור תפריט שנותן מענה לכל הצרכים הפיזיים וההתנהגותיים שלך.

עוד יש לזכור, נרמול של טריגליצרידים גבוהים לאו דווקא מעלימה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. על כן, המעבר שלך לאורח חיים בריא צריך לכלול גם יותר תנועה ופעילות גופנית. כל זה תו מעקב שוטף אצל רופא ודיאטנית.

2. פחמימות פשוטות:
   אם מטרתנו היא הגדלה של צריכת סיבים תזונתיים הרי שיש להימנע מצריכה של פחמימות דלות סיבים. לחם לבן, אורז לבן, קוסקוס ועוד הם מאכלים שכרגע ניתן להימנע מהם לחלוטין. בהמשך הדר כתלות במצב הבריאותי ייתכן ויוכלו להופיע מעת לעת בתוכנית האכילה שלך.
3. פחמימות (במקרים מסוימים):
   כתלות בערך הטריגליצרידים שלך ויתר בדיקות הדם לעתים יהיה צורך לדבוק בתפריט דל פחמימה באופן כללי. בדומה לתוספת סוכר, קלוריות עודפות שמקורן פחמימות בתזונה שלך מומרות לטריגליצרידים המאוחסנים בתאי שומן.

לכן, באופן לא מפתיע, דיאטות דלות פחמימות נקשרו להורדת רמות טריגליצרידים גבוהים בדם.

סקירה של 12 מחקרים מבוקרים מצאה שאנשים שעוקבים אחר דיאטות דלות יותר בפחמימות ראו בדרך כלל ירידה דרמטית ברמות הטריגליצרידים  כבר לאחר 6 חודשים.

על פני מחקרים אלה, רמות הטריגליצרידים ירדו הכי הרבה 6 חודשים לאחר התחלת דיאטה מופחתת קלוריות ופחמימה.

יש לזכור שלעתים דיאטות דלות מאוד בפחמימה קשות לביצוע ולא תמיד נדרשות במקרה של נרמול ערך טריגליצרידים. 

טריגליצרידים גבוהים ופעילות גופנית

בשילוב עם ירידה במשקל, מחקרים מראים שפעילות גופנית אירובית (שחייה, הליכה, ריצה, זומבה ועוד) יעילה במיוחד בהפחתת טריגליצרידים גבוהים.

איגוד הלב האמריקאי ממליץ לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית אירובית 5 פעמים בשבוע באמצעות פעילויות כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה. אפשר כמובן לחלק את 150 הדקות המומלצות גם לאימונים של שעה בתדירות נמוכה יותר.

היתרונות של פעילות גופנית על טריגליצרידים גבוהים ניכרים בעיקר בוטווח הארוך (מעבר ל 3 חודשים). מחקר אחד באנשים עם מחלות לב ריאה שפעילות גופנית שמשכה 45 דקות בתדירות של  5 פעמים בשבוע הובילה לירידה משמעותית ברמות של טריגליצרידים בדם.

כל פעילות גופנית עוזרת להפחית את רמות טריגליצרידים. עם זאת, כמה מחקרים מצאו שפעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר למשך זמן קצר יותר יעילה יותר מפעילות גופנית בעצימות מתונה לתקופות ארוכות יותר. ובמקר שזו אסטרטגיה שנשמעת לכם טוב, חשוב לקחת ליווי של מאמן או מאמנת כושר לבניית תוכנית טובה. כמובן גם לקבל אישור על כך מהרופאה שלך.

טריגליצירידים גבוהים: כמה מילות סיכום

אם כן, הכתבה הזו כוללת את  העקרונות החשובים במעבר לאורח חיים בריא יותר על מנת להוריד טריגליצרידים גבוהים. כפי שציינתי בתחילת הכתבה חשוב לקחת בחשבון שיקולים תזונתיים נוספים כדי להגיע לתוכנית שלמה שתלווה אותך לאורך זמן בנעימים. תוכנית הנותנת מענה לכל הצרכים שלך ולא רק לשאלת טריגליצרידים.

התייעצו עם דיאטנית והגיעו לתפריט המושלם שהוא רק שלכם להורדת טריגליצרידים גבוהים.