מה אסור לאכול כשיש טריגליצרידים גבוהים

בעוד שכולסטרול משמש כחומר בנייה לתאים והורמונים, טריגליצרידים הם צורת האחסון העיקרית של אנרגיה בגופנו.

טריגליצרידים מגיעים לגופנו בשתי דרכים עיקריות. הדרך הראשונה היא דרך המזון שאנו אוכלים – במיוחד מזונות עשירים בשומן וסוכר. הדרך השנייה היא ייצור עצמי בכבד, תהליך שמתרחש כאשר אנחנו צורכים יותר קלוריות מכפי שאנו מנצלים.

תפקידם של הטריגליצרידים בגוף מורכב ומגוון:

• הם משמשים כמקור אנרגיה זמין לטווח ארוך
• מסייעים בשמירה על חום הגוף
• משתתפים בתהליכי ספיגה של ויטמינים מסיסי שומן
• מגנים על איברים פנימיים
• משמשים כחומר בידוד בתאי העצב

כאשר אנחנו אוכלים, הגוף מפרק את המזון ומעביר את הטריגליצרידים לרקמות השומן לאחסון. בזמן צום או פעילות גופנית, הטריגליצרידים משתחררים מרקמות השומן ומספקים אנרגיה לגוף. זהו תהליך מורכב ומתוחכם שהתפתח במהלך האבולוציה כדי לעזור לנו לשרוד בתקופות של מחסור במזון.

במערכת העיכול, אנזימים מיוחדים מפרקים את הטריגליצרידים מהמזון לחומצות שומן וגליצרול. חומרים אלה נספגים דרך דופן המעי, ולאחר מכן מורכבים מחדש לטריגליצרידים בתאי המעי. משם הם מועברים לזרם הדם באמצעות מערכת הלימפה.

טריגליצרידים גבוהים: מדוע זו בעיה?

טריגליצרידים גבוהים למעשה מהווים סיכון משמעותי לבריאותנו, במיוחד כשהן נמשכות לאורך זמן. מחקרים מראים כי טריגליצרידים גבוהים מגבירים את הסיכון למחלות לב וכלי דם. הם תורמים להיווצרות משקעים בדפנות העורקים, מה שעלול להוביל להתקפי לב ושבץ מוחי.

במקרים של רמות גבוהות במיוחד (מעל 500 מ”ג/ד”ל), קיים סיכון משמעותי לדלקת חריפה בלבלב – מצב מסוכן הדורש טיפול רפואי מיידי. בנוסף, טריגליצרידים גבוהים קשורים להצטברות שומן בכבד, מצב העלול להוביל למחלות כבד שונות.

קיים גם קשר הדוק בין טריגליצרידים גבוהים לבין תנגודת לאינסולין, מה שמגביר את הסיכון להתפתחות סוכרת סוג 2. זו הסיבה שמעקב וטיפול ברמות טריגליצרידים גבוהות הוא חלק חשוב בשמירה על בריאות כללית ומניעת סיבוכים עתידיים.

לכן, ישנה חשיבות מכרעת לשמירה על טריגלצירידים בטווח התקין. במידה וקיים עודף משמעותי ייתכן ואין מנוס משימוש בתרופות. כל עוד הרופא מאשר או לחילופין כשתופסים טריגלצירידים גבוהים בזמן- עיקר השינוי יכול להגיע מהתזונה. תזונה שכוללת גם מה אסור לאכול כשיש טריגליצרידים גבוהים וגם את מה שכן כדאי.

מה אסור לאכול כשיש טריגליצרידים גבוהים:

הרשמה של מה אסור לאכול כשיש טריגליצרידים גבוהים ארוכה, הנה כמה דברים מרכזיים:

מזונות עשירים בסוכר פשוט:

1. משקאות ממותקים:
   • משקאות קלים – פחית משקה קל מכילה בממוצע 7-10 כפיות סוכר. העדיפו מים מתובלים בנענע או לימון, או סודה ללא סוכר.
   • מיצים ממותקים – גם מיצים טבעיים מכילים כמות גבוהה של סוכר פשוט. אם אתם רוצים פרי, עדיף לאכול את הפרי השלם.
   • משקאות אנרגיה – מלבד הסוכר, מכילים גם קפאין בכמות גבוהה שעלול להשפיע על רמות הטריגליצרידים.
   • תה קר או קפה קר מסחריים – לרוב מכילים כמות גבוהה של סוכר מוסף. הכינו בבית עם ממתיק מלאכותי אם נדרש.

2. מה אסור לאכול כשיש טריגליצרידים גבוהים- ממתקים ומאפים:

• עוגות – מלבד הסוכר המוסף, מכילות גם קמח לבן מעובד שמתפרק במהירות לסוכר בגוף. העדיפו קינוחים ביתיים מקמח מלא עם ממתיקים טבעיים במידה.
• עוגיות – גם העוגיות “הבריאות” עשויות להכיל כמות גבוהה של סוכר. בדקו תמיד את רכיבי המוצר ובחרו באפשרויות דלות סוכר.
• שוקולדים – העדיפו שוקולד מריר מעל 70% קקאו, המכיל פחות סוכר ויותר נוגדי חמצון מועילים.
• סוכריות – מקור מרוכז של סוכר פשוט. החליפו בפירות יבשים (במידה) או אגוזים טבעיים.

פחמימות מעובדות:

1. מוצרי דגן מעובדים:
   • לחם לבן – מתפרק במהירות לסוכר בגוף. החליפו בלחם מדגנים מלאים, עם לפחות 3 גרם סיבים תזונתיים ל-100 גרם.
   • אורז לבן – עבר תהליך עיבוד המסיר את הסיבים והרכיבים המזינים. העדיפו אורז מלא, קינואה או כוסמת.
   • פסטה מקמח לבן – בחרו בפסטה מקמח מלא או קטניות, המכילה יותר סיבים ומתפרקת לאט יותר בגוף.
   • דגני בוקר מעובדים – רובם עשירים בסוכר ודלים בסיבים. בחרו בדגני בוקר עם פחות מ-5 גרם סוכר ויותר מ-3 גרם סיבים ל-100 גרם.

2. חטיפים:

• חטיפים מלוחים – למרות שאינם מתוקים, מכילים פחמימות מעובדות המתפרקות לסוכר. החליפו באגוזים לא קלויים או ירקות טריים.
• קרקרים מקמח לבן – העדיפו קרקרים מקמח מלא או חטיפי ירקות אפויים ביתיים.
• צ’יפס – מלבד הפחמימות המעובדות, מכיל שומן רווי בכמות גבוהה. ניתן להכין חלופות בריאות בתנור מירקות שורש.
• מוצרי תירס מעובדים – בחרו בתירס טרי או קפוא על פני חטיפי תירס מעובדים.

מה אסור לאכול כשיש טריגליצרידים גבוהים – מזונות עשירים בשומן טראנס:

• מרגרינה מוקשית – בדקו את רשימת הרכיבים. אם מופיע “שומן מוקשה” או “שומן מוהקשה חלקית”, הימנעו מהמוצר. העדיפו שמן זית או אבוקדו.
• מזון מטוגן בשמן עמוק – הטיגון העמוק לא רק מוסיף קלוריות ריקות, אלא גם עלול ליצור שומני טראנס מזיקים. העדיפו אפייה, אידוי או הקפצה קצרה.
• חטיפים ארוזים – בדקו את סוג השומן. רבים מהם מכילים שומן מוקשה להארכת חיי המדף.
• מאפים מסחריים – מכילים לרוב שילוב של סוכר, קמח לבן ושומן מוקשה. הכינו מאפים ביתיים עם רכיבים בריאים יותר.

אלכוהול:

• בירה – מכילה גם אלכוהול וגם פחמימות. כוס בירה אחת יכולה להכיל כמות קלוריות השווה לפרוסת לחם.
• יין – למרות היתרונות הבריאותיים האפשריים, צריכה מוגזמת תעלה את רמות הטריגליצרידים. הגבילו ל-1 כוס ביום לנשים ו-2 לגברים.
• משקאות חריפים – במיוחד אלו המעורבבים עם משקאות ממותקים, מהווים “פצצת” סוכר ואלכוהול.

מה אסור לאכול כשיש טריגליצרידים גבוהים- מזונות עשירים בפרוקטוז:

• סירופ תירס עתיר פרוקטוז – נמצא במגוון מוצרים מעובדים. בדקו את רשימת הרכיבים וחפשו מונחים כמו “HFCS” או “סירופ תירס”. מוצרים המכילים רכיב זה בראש הרשימה עשירים במיוחד בפרוקטוז. פרוקטוז הוא כמובן סוג של חד סוכר ולכן מאכלים העשירים בו נכללים ברשימה העונה על השאלה מה אסור לאכול כשיש טריגליצרידים גבוהים.
• דבש בכמויות גדולות – למרות היותו טבעי, דבש הוא עדיין סוכר מרוכז. הגבילו לכפית ביום אם בכלל.
• מוצרים המכילים תחליפי סוכר טבעיים – גם אם כתוב “ללא סוכר לבן”, מוצרים המכילים אגבה, סירופ מייפל או נקטר קוקוס עדיין עשירים בסוכרים פשוטים.

מה אסור לאכול כשיש טריגליצרידים גבוהים: המלצות מעשיות

כדי להיות הכי “על זה” שימו לב לכמה עצות שיעזרו לכם לזכור מה אסור לאכול כשיש טריגליצרידים גבוהים:

1. קראו תוויות מזון:

• חפשו תכולת סוכר – בדקו את הטבלה התזונתית ל-100 גרם מוצר. סכמו את כל סוגי הסוכרים (כולל סוכרים טבעיים). מוצר נחשב עתיר סוכר אם מכיל מעל 10 גרם סוכר ל-100 גרם.
• בדקו סוג השומנים – חפשו את ההבדל בין שומן רווי, בלתי רווי וטראנס. העדיפו מוצרים עם אחוז נמוך של שומן רווי (פחות מ-5%) וללא שומן טראנס.
• שימו לב למרכיבים – הרכיבים מופיעים בסדר יורד לפי כמותם במוצר. אם סוכר מופיע בין שלושת המרכיבים הראשונים, המוצר עתיר סוכר.

2. תכננו ארוחות מראש:

• הכינו אוכל בבית – כך תשלטו טוב יותר ברכיבים. הכינו מנות גדולות מראש וחלקו למנות אישיות לשבוע.
• הצטיידו בחטיפים בריאים – הכינו מראש מנות של אגוזים, ירקות חתוכים, או חטיפי חומוס אפויים.
• הימנעו מקניית מזונות מעובדים – לפחות בשלב הראשון. אם זה לא בבית, לא תתפתו. מלאו את המטבח במזונות טריים ובריאים.

3. שתייה:

• העדיפו מים – הוסיפו טעם טבעי עם פלחי לימון, נענע טרייה, מלפפון או תפוז. מלאו בקבוק גדול בבוקר וסמנו עליו שעות לשתייה לאורך היום. שתייה ממותקת היא סיבה מובילה בעלייה בטריגלצירידים. לכן שתייה מתקוה נכללת ברשימה העונה על השאלה מה אסור לאכול כשיש טריגליצרידים גבוהים.
• תה ללא סוכר – בחרו בתה ירוק או תה צמחים. אם חייבים למתק, השתמשו בכמות קטנה של סטיביה טבעית.
• קפה שחור – הימנעו מתוספות כמו סירופים, חלב ממותק או קצפת. אם צריך, השתמשו בחלב דל שומן או משקה צמחי לא ממותק.

שיטות מומלצות להכנת מזון:

החשיבות היא לא רק לרשימה של לא רק מה אסור לאכול כשיש טריגליצרידים גבוהים, אלא גם באיזה אופן הכנה השתמשנו:

1. שיטות בישול מומלצות:

• אפייה בתנור – השתמשו בנייר אפייה במקום שמן. הוסיפו תבלינים טריים להעשרת הטעם.
• בישול בקדרה – מאפשר שימוש מופחת בשמן. הוסיפו הרבה ירקות להעשרת הערך התזונתי.
• אידוי – שומר על הערכים התזונתיים. השתמשו בסיר אידוי או במכשיר אידוי חשמלי.
• צלייה על הגריל – מאפשרת לשומן לטפטף החוצה. השתמשו במרינדות על בסיס לימון ועשבי תיבול.
• בישול בסיר לחץ – מקצר זמני בישול ושומר על ערכים תזונתיים.

2. שיטות להימנע מהן:

• טיגון עמוק – משתמש בכמות גדולה של שמן שסופג לתוך המזון. החליפו באפייה בתנור.
• טיגון בשמן רב – גם טיגון רגיל יכול להוסיף קלוריות רבות. השתמשו במחבת נון-סטיק עם מעט שמן.
• טיגון חוזר בשמן משומש – יוצר רדיקלים חופשיים מזיקים. אם מטגנים, השתמשו תמיד בשמן טרי

תזמון ארוחות והרגלי אכילה:

שינוי הרגלים לכזה שכולל את מה אסור לאכול כשיש טריגליצרידים גבוהים, יכול להיות קל יותר לצד שינוי הרגלי אכילה (ולא רק סג האוכל):

1. זמני ארוחות:

• אכילה בשעות קבועות – קבעו לעצמכם מסגרת זמן קבועה לארוחות. למשל, ארוחת בוקר בין 7-8, צהריים 13-14, וערב לא יאוחר מ-19:00.
• הימנעות מאכילה לילית – הפסיקו לאכול לפחות 3 שעות לפני השינה. אם רעבים בלילה, שתו כוס תה צמחים.
• מרווח של 3-4 שעות בין ארוחות – מאפשר לגוף לעבד את המזון ולווסת את רמות הסוכר בדם.

2. גודל מנה:

• שימוש בצלחות קטנות יותר – צלחת בקוטר 23 ס”מ במקום 28 ס”מ יכולה להפחית את צריכת הקלוריות ב-30%.
• הקפדה על מנות מדודות – השתמשו בכוסות מדידה וכפות מדידה. צלחת מאוזנת כוללת: חצי ירקות, רבע חלבון, רבע פחמימות מורכבות.
• לעיסה איטית – לעסו כל ביס לפחות 20 פעם. הניחו את הסכו”ם בין ביסים.

מעקב וניטור: בדיקות תקופתיות:

• בדיקות דם סדירות – בצעו בדיקות לפי המלצת הרופא, בדרך כלל כל 3-4 חודשים בתחילת הדרך.
• מעקב אחר משקל – שקלו את עצמכם באותה שעה ביום, פעם בשבוע.
• תיעוד מדדים נוספים – מדדו היקף מותניים, לחץ דם ודופק מנוחה.

מה אסור לאכול כשיש טריגליצרידים גבוהים- כמה מילים לסיכום:

הקפדה על מה אסור לאכול כשיש טריגליצרידים גבוהים, היא רק חלק מהטיפול בטריגליצרידים גבוהים. חשוב להבין שמדובר בשינוי אורח חיים כולל שמשלב מספר מרכיבים חיוניים:

תזונה מאוזנת:

• תכננו את התפריט מראש לכל השבוע
• שלבו מגוון רחב של מזונות מלאים ולא מעובדים
• הקפידו על גודלי מנה מתאימים
• בחרו בשיטות בישול בריאות

פעילות גופנית סדירה:

• 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית
• שלבו אימוני כוח פעמיים-שלוש בשבוע
• הוסיפו פעילות יומיומית כמו הליכה במדרגות והליכה לקניות ברגל
• מצאו פעילות שאתם נהנים ממנה כדי להתמיד לאורך זמן

הקפדה על שעות שינה:

• קבעו שעות שינה קבועות
• הימנעו מאכילה לפחות 3 שעות לפני השינה
• צרו סביבת שינה נעימה ורגועה
• שאפו ל-7-8 שעות שינה בלילה

ניהול מתחים:

• למדו טכניקות הרגעה כמו נשימות או מדיטציה
• הקדישו זמן לפעילויות מהנות ומרגיעות
• בקשו תמיכה ממשפחה וחברים
• אל תהססו להיעזר באנשי מקצוע

אם אתם מתמודדים עם טריגליצרידים גבוהים , חשוב לזכור שכל אדם מגיב אחרת לשינויים תזונתיים ולכן חיוני להתייעץ עם דיאטנית קלינית לבניית תוכנית אישית. התוכנית צריכה להתחשב בהעדפות האישיות שלכם, באורח החיים, במצב הבריאותי הכללי ובמטרות הספציפיות שלכם.

זכרו – השינוי אמנם מאתגר, אבל אפשרי בהחלט. ההשקעה בבריאותכם היום תניב פירות משמעותיים בעתיד, לא רק בשימת הפוקוס על מה אסור לאכול כשיש טריגליצרידים גבוהים אלא גם בשיפור איכות החיים הכללית שלכם.