ערכי סוכר תקינים: כל הבדיקות והערכים?
1. בדיקת סוכר בצום:
ערכי סוכר תקינים כאשר הם הם בין 70 ל-100 מ”ג/ד”ל. בדיקה זו נעשית כדי לבדוק את יכולת הגוף לווסת את רמות הסוכר בדם לאחר שעות של צום, כאשר הגוף אינו מושפע מתזונה.
2. בדיקת סוכר שעתיים לאחר הארוחה:
ערכי סוכר תקינים הם מתחת ל-140 מ”ג/ד”ל. בדיקה זו נועדה להעריך את תגובת הגוף לעלייה ברמות הסוכר לאחר צריכת מזון, ולוודא שהגוף מצליח להחזיר את הסוכר לרמות תקינות בפרק זמן סביר.
3. המוגלובין A1C:
המוגלובין A1C הוא ערך שמייצג ממוצע של רמות הסוכר בשלושת החודשים האחרונים, וערך תקין הוא מתחת ל-5.7%. בדיקה זו נעשית כדי להעריך את רמות הסוכר לאורך זמן ולספק תמונה מדויקת יותר של השליטה ברמות הסוכר, בלי תלות במדידות יומיות.
שמירה על תזונה מאוזנת, פעילות גופנית סדירה וניהול נכון של אורח החיים, כולם עוזרים לשמור על ערכי סוכר תקינים . במקרים בהם אנו מחפשים נשנושים קטנים בין הארוחות, יש חשיבות למה שנבחר לאכול כדי לא לפגוע באיזון הסוכר בדם.
מה קורה אם הערכים אינם תקינים?
במידה שערכי הסוכר בדם אינם תקינים, הדבר עשוי להעיד על מצבים שונים של בעיות באיזון הסוכר בגוף. למשל, ערכים גבוהים מהמומלץ יכולים להעיד על טרום סוכרת או על סוכרת מאובחנת, מה שמעלה את הסיכון לסיבוכים בריאותיים. כאשר מדובר בערכים נמוכים מדי, ייתכן שמדובר בהיפוגליקמיה, מצב שיכול להוביל לתסמינים כגון סחרחורות, עייפות וחולשה. חשוב לפנות לרופא ודיאטנית כדי לאבחן את הסיבה לחריגות (גם אם הן קלות) ולקבל הנחיות להמשך טיפול וניהול נכון של רמות הסוכר, בין אם מדובר בשינויים תזונתיים, פעילות גופנית, או טיפול תרופתי.
ערכי סוכר תקינים: כיצד נשמור עליהם כך?
בכדי לשמור על ערכי סוכר תקינים חשוב לבנות תוכנית תזונה מאוזנת ורצוי מותאמת אישית עם דיאטנית. יחד עם זאת, בהחלט יש כמה כלי אצבע שיכולים לסייע בביצוע המשימה- התייעצו עם אנשי המקצוע המלווים אתכם כדי לגלות אם אלה מתאימים גם לכם:
אשמח לשמוע עוד!
לתיאום פגישת ייעוץ עם קרן אן וצוות הדיאטניות השאירו פרטים
1. הזהרו מסוכרים ש”מתחבאים לכם הרשימת הרכיבים:
אכילה מוגזמת של סוכר פשוט, יכולה להוביל לרמות סוכר לא תקינות בדם. זאת מכיון שכמות גדולה מידי של סוכר מכבידה על המערכת שמווסתת את רמות הגלוקוז בגוף. כאשר אנו צורכים כמויות גדולות של סוכר, הגוף מייצר כמויות גבוהות יותר של אינסולין בכדי לנסות ולהוריד את רמות הסוכר בדם. לאורך זמן, צריכת סוכר מוגברת עלולה להוביל לעמידות לאינסולין – מצב שבו התאים בגוף כבר לא מגיבים כראוי להורדת הסוכר מהדם. התוצאה היא שהסוכר נשאר גבוה בדם לאורך זמן, מה שמגביר את הסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2.
לרוב, כשמחליטים לשים לב לרמות הסוכר בדם ההחלטה מגיעה עם קריאה של רשימת הרכיבים שיש במוצרים. כדי להקטין צריכה של סוכרים פשוטים. ועדיין, רבים לא יודעים זאת- יש הרבה מאוד סוכרים פשוטים (שמשפיעים על הגוף ממש כמו סוכר לבן) בעלי שמות אחרים. כך, אנו עלולים לבחור מוצרים שאינם מתאימים לשמירה על ערכי סוכר תקינים. אל חשש! הכנתי עבורכם את הרשימה המלאה של הסוכרים שמתחבאים.
תחילה, נכיר את השמות של הסוכרים החבויים כדי שנוכל לזהות אותם בקלות ברשימת הרכיבים שעל גבי האריזות:
- גלוקוז
- גלוקוזה
- פרוקטוז
- סירופ פרוקטוזה
- סוכרוז
- דקסטרוז
- מלטוז
- גלקטוז
- לקטוז
- מלטודקסטרין
- סירופ תירס
- סירופ חרובים
- סירופ אורז חום
- סירופ מייפל
- סילאן
- אגבה\ סירופ אגבה
- דבש
- קרמל
- עמילופקטין
- דקסטרן
- סירופ מאלט
- רכז מיץ
- לתת
- מולאסה\דיבשה
היכן אפשר למצוא את הסוכרים המתחבאים?
- המתוקים:
2. אלו הם מזונות שבהם באופן אינטואיטיבי היינו מצפים למצוא סוכר:
- יוגורט
- תחליפי חלב (חלב סויה, חלב אורז, חלב שיבולת שועל, חלב שקדים)
- דגני בוקר (גם אלה המסומנים כבריאים)
- מיצי פרי קנויים
- שייק פירות קנוי
- חטיפים מתוקים
- קטשופ
3. מזונות שאינם מתוקים, אך עלולים להכיל סוכר:
- לחם (גם כזה הקרוי לחם מקמח מלא)
- שקדי מרק
- אבקת מרק
- חטיפים מלוחים (כמו צ’יפס למיניהם)
- חרדל (כולל חרדל דיז’ון)
- מזונות אולטרה-מעובדים (כמו קציצות עוף, שניצלים מוכנים, חזה עוף קנוי ותחליפי חלבון צמחי)
- מזונות משומרים (כמו תירס ומלפפונים)
- ארוחות מוכנות לאכילה
אשמח לשמוע עוד!
לתיאום פגישת ייעוץ עם קרן אן וצוות הדיאטניות השאירו פרטים
כיצד נאתר סוכרים ש”מתחבאים” ?
כפי שכבר הבנתם, איתור הסוכרים הוא מאוד חשוב ולעיתים מעט מורכב. ניקח לדוגמה את המקרה של “לחם מלא”. לפי חוק סימון המזון בישראל, לחם שרק 70% מהקמחים שבו מלאים יכול לזכות בהגדרה “לחם מלא”. כלומר, עד 30% מהקמח בלחם כזה עשוי להיות קמח לבן, שאינו מומלץ לעומת קמח מלא. בנוסף לכך, ייתכן שהלחם הזה יכיל גם תוספת של סוכר.
במצב כזה, אפשר להסתכל על הכותרת בקדמת האריזה ולטעות בבחירה שלנו. לכן, חשוב להפוך את האריזה ולקרוא את רשימת הרכיבים, ולא להסתפק רק בטבלת הערכים התזונתיים. אם אחד מהשמות המוזכרים למעלה מופיע ברשימת הרכיבים, כנראה שהמוצר מכיל סוכר ועדיף לבחור באלטרנטיבה אחרת.
כדאי לעשות את התהליך הזה עבור כל מוצר שאתם מתכננים לרכוש. נשמע מעייף? כן, קצת, אבל החדשות הטובות הן שזה נעשה רק פעם אחת (ועוד מדי פעם בעת השקת מוצרים חדשים). כך תוכלו להכיר את רשימת המזונות המתאימים לכם ולשמור על איזון עם רשימת קניות קבועה.
2. ביחרו נשנושים המתאימים למטרתכם:
במקרים רבים, גם אם יש תוכנית תזונה מסודרת הבעיה העיקרית בשמירה על ערכי סוכר תקינים היא – הנשנושים! מסיבה זו, חשוב להכיר מיהם הנשנושים המתאימים יותר לאכילה, כשרוצים לשמור על ערכי סוכר תקינים. הנה השראה לכמה נשנושים כאלה בדיוק:
פרוסת לחם פשתן עם חמאת בוטנים טבעית:
לחמים העשויים מקמחי שקדים, זרעי פשתן וכדומה מכילים פחות פחמימות בהשוואה ללחמים המבוססים על קמחי דגנים. חמאת בוטנים טבעית אינה מכילה סוכר, אך עדיין מעניקה תחושת מתיקות עדינה. השומן שבה גם מסייע לשמור על תחושת שובע לאורך זמן רב יותר לעומת מאכלים אחרים. השילוב של פחמימה ושומן בלתי רווי מגדיל את הסיכוי לשמור על ערכי סוכר תקינים לעומת אכילה של פחמימה שלא בנוכחות מאכל עתיר שומן.
שוקולד מריר:
אם אתם חובבי מתוקים, שוקולד מריר הוא פתרון מעולה. הקפידו לבחור שוקולד עם אחוז גבוה של מוצקי קקאו (89%-90%) כדי להימנע מכמויות גבוהות של סוכר. זה נשנוש עדיף משמעותית על פני שוקולד שעשיר בסוכר. כמובן שרצוי לשלב כמה קוביות שוקולד עם שקדים או אגוזים, מה שיגדיל את נפח הנשנוש ויוסיף לתחושת השובע ולשמירה על ערכי סוכר תקינים.
פופקורן:
פופקורן! אני יודעת שזה נשמע משונה ועדיין, למרות היותו מבוסס על תירס העשיר בפחמימות, נחשב לנשנוש שמכיל יחסית מעט קלוריות בשל נפחו הגדול. 2 כוסות פופקורן יספקו כ-2 מנות פחמימה, ואם נכין אותו בבית עם מעט שמן זית ותיבול כמו זעתר, נקבל נשנוש בריא יותר מאשר פופקורן שמכינים בחוץ המכיל לעיתים כמויות שומן מוגזמות.
גבינות קשות:
למרות שהן מכילות שומן רווי, גבינות קשות יכולות להיות חלק מנשנוש- במידה. הן דלות פחמימות ועשירות בחלבון ובסידן, מה שעוזר לשמור על רמות סוכר מאוזנות. ניתן להכין פלטת גבינות יחד עם אגוזים ושקדים לנשנוש משביע ומגוון. שילוב גבינות (כמו גם שקדים ואגוזים) עם מנות עשירות פחמימה יסייעו בשמירה על ערכי סוכר תקינים לעומת אכילה של פחמימה בלבד.
פיצוחים טבעיים:
כדאי לבחור פיצוחים טבעיים, לא קלויים, שיכולים להוות נשנוש דל פחמימה ועשיר בשומנים בריאים. אגוזי מלך מכילים אומגה 3, שקדים עשירים בסידן, ואגוז ברזיל מלאים בסלניום – כולם מהווים תוספות נהדרות ובעלות ערך מוסף מבחינה תזונתית
3. נסו לדבוק בדיאטה ים תיכונית:
על דיאטה ים תיכונית כתבתי רבות בבלוג הבריאות והנה גם פה. אזכיר כי בבסיס הדיאטה הים תיכונית אכילה של מאכלים גולמיים עתירי סיבים תזונתיים; פירות טריים, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים ושומנים צמחיים כמו שמן זית. המקורות לחלבון בדיאטה זו הם דלי שון; דגים, עוף, מוצרי חלב דלי שומן. וחלק מפירמידת הדיאטה הים תיכונית היא פעילות גופנית קבועה.
אם כן לדיאטה ים תיכונית יתרונות בניהול רמות הסוכר בדם.
- דיאטה המיטיבה עם המשקל בטווח הארוך:
הדיאטה הים תיכונית נבחרת שוב ושוב כאחת הדיאטות המובילות לניהול משקל בעשור האחרון, היבט חשוב לשליטה בסוכרת. היא מעודדת צריכת מזון עתיר ויטמינים ומינרלים, הפחתת מזון מעובד ושילוב פעילות גופנית – כל אלה מסייעים בשמירה על משקל תקין לאורך זמן. יתרה מכך, זו דיאטה שקל לעקוב אחריה לאורך שנים וכך לשמור על התוצאות. - שליטה טובה יותר ברמות הסוכר בדם:
הדיאטה הים תיכונית עשירה בסיבים תזונתיים ממקורות כמו פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים, התורמים לייצוב רמות הסוכר בדם. הסיבים מסייעים להאט את ספיגת הסוכר ולמנוע תנודות קיצוניות ברמות הגלוקוז. - הגנה על בריאות הלב:
חולי סוכרת לעיתים קרובות מתמודדים עם בעיות לבביות. הדיאטה הים תיכונית כוללת שמנים בריאים ממקורות כמו שמן זית, אבוקדו ואגוזים, הידועים בהשפעתם החיובית על בריאות הלב. היא עשויה להפחית את רמות הכולסטרול הרע (LDL) ובכך לצמצם את הסיכון למחלות לב ריאה. - עתירה נוגדי החמצון:
דיאטה ים תיכונית עשירה בנוגדי חמצון, המצויים בשפע בירקות, פירות וקטניות. נוגדי חמצון אלו מסייעים להילחם בדלקות כרוניות, שהן אחד מהגורמים המרכזיים בהתפתחות סוכרת מסוג 2.
לסיכום קצר,
ערכי סוכר תקינים ניתן לבדוק בשלוש בדיקות עיקריות בדיקות.בידקות דם אחת לשנה יסייעו באיתור ערכי סוכר תקינים וגם לא תקינים.
בכדי לשמור על ערכי סוכר תקינים יש חשיבות לאכול באופן המתאים לכם ולמצבכם הנוכחי. רצוי לכדאי לבנות תוכנית תזונה מותאמת אישית הכוללת לא רק ארוחות, אלא גם נשנושים שיסייעו בשמירה על ערכי סוכר תקינים. שמירה על ערכי סוכר תקינים איננה משימה מאוכבת כפי שהיא נשמעת, רק צריך להכיר את כל הכלים שעומדים לרשותכם בשמירה עליהם.
