- התחילו כאן
ברוכים הבאים לאתר שליתפריט - שירותים נוספים
- מתכונים בריאיםארוחות צהרייםתפריטמתכונים טבעונייםתפריטמתכונים ללא גלוטןתפריטמתכונים לעוסקים ספורטתפריטמתכונים דיאטטייםתפריטמתכונים לחגיםתפריטהנצפים ביותר:
תפריט להורדת כולסטרול מורכב ממספר עקרונות ברורים, יחד עם זאת חשוב שיהיה מותאם לאורח החיים שלכם ועוד רצונות שאולי יש לכם. בואו נתחיל:
תפריט להורדת כולסטרול הוא למעשה תפריט המתאים לאורח החיים שלכם ולעוד מטרות שאולי יש לכם (ירידה במשקל? איזון רמות סוכר? וכדומה) עליו מכילים גם מספר עקרונות שיסייעו באיזון רמות הכולסטרול בדם.
תחילה נעבור על העקרונות ובהמשך הכתבה דוגמה מהקליניקה שלי “לפני ואחרי” של תפריט להורדת כולסטרול:
כולסטרול הוא מולקולה שיוצרת חומר בעל מרקם שעוותי שנמצא בתאי גופנו. מקורו של הכולסטרול במאכלים מן החי (אותם אנו אוכלים) וגם ייצור עצמי של הגוף שלנו.
עודף כולסטרול בדם עלול להיות מסוכן. מצב כרוני בו רמות כולסטרול בדם גבוהות מהרצוי, עלול להוביל להצטברותו ושקיעתו בכלי הדם. תהליך זה עלול להוביל לחסימה של כלי דם שתסתיים בהיווצרות של קריש דם, שבץ או מחלת לב.
היות ואין לנו השפעה על הייצור העצמי של כולסטרול בגוף, הצעד הראשון יהיה הגבלת כמות השומן הרווי בתפריט.
למעשה תפריט להורדת כולסטרול הוא תפריט דל בשומן מן החי. כמה דל? על פי דיאטת DASH ׁ(שמטרתה להוריד לחץ דם) כמות השומן הרווי לא תעלה על 6% מסך השומנים בתפריט. זאת לעומת 10% שומן רווי המומלץ בתור הכמות המקסימלית לאנשים בריאים, על פי ארגוני הבריאות בעולם ומשרד הבריאות בישראל.
חשוב לציין שכמות השומן בתפריט צריכה להיות מותאמת אישית, בין היתר על פי בדיקות הדם.
כדי לעשות את הפחתת השומן הרווי בצורה הגיונית, מומלץ להמירו בשומן בלתי רווי (מן הצומח). למשל לההחליף חמאה בשמן זית. או להמיר מאכל אחד לאמאכל דומה ודל יותר בשומן, במקום אנטריקוט לאכול סטייק פילה.
אסייג ואומר כי על פי הנחיות של דיאטה ים תיכונית המומלצת על ידי כל ארגוני הבריאות בעולם (וגם אני ממליצה עליה לאלו שאינם טבעוניים) אין לצרוך יותר מ 300 גרם של בשר בקר בשבוע. גם אם מדובר בבר בקר רזה. השתדלו להעדיף דגים, עוף וטופו.
צריכה נאותה של סיבים תזונתיים היא המלצת הבסיס עבור תפריט להורדת כולסטרול.
סיבים תזונתיים שייכים למשפחת הפחמימות מדובר שחלקים מהפחמימות שהגוף שלנו לא מצליח לפרק כדי להפיק מהם אנרגיה. במקום להפוך לסוכר ולהכנס למאגר הפחמימות שבגוף, הם לא מתעכלים ועוברים במעי בשלמותם. “על הדרך” סופחים סיבים אלה שאריות בלתי רצויות. שלחומרים בגופנו – למשל עודפי כולסטרול.
קיימים כמה סוגים של סיבים תזונתיים, אותם אפשר לחלק לשני סוגים עיקריים: סיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים.
סיבים מסיסים כשמם- מסיסים במים. הם אלה שיכולים לסייע באיזון רמות כולסטרול בדם (אגב גם באיזון רמות הסוכר) סיבים מסיסים נמצאים בשיבולת שועל, בקטניות כמו עדשים, בפירות יער כמו אוכמניות או תפוחים וגם בסוגים שונים של אגוזים. את אלה נרצה לשלב באותו תפריט להורדת כולסטרול.
מאכלים כמו פירות, שמן זית, שמן קנולה, אגוזים גמו אגוזי מלך, יוגורטים מועשרים ושפע דגנים מלאים – גם הם ייכנסו לאותו תפריט להורדת כולסטרול. הסיבה לכך – נוכחות של פיטוסטרולים וסטנולים טבעיים.
פיטוסטרולים (פיטו= צמחי) הם תרכובות טבעיות שנמצאות בצמחים שהזכרתי קודם. המבנה של תרכובות אלה דומה לזה של מולקולת כולסטרול עצמו. כך הפיטוסטרולים “מתחרים” בכולסטרול על הספיגה במעי. הקולטן של הכולסטרול קולט במקומו את הפיטוסטרולים. כך יורדת ספיגתו של כולסטרול בגוף והסיכון להצטרבורתו קטן.
בממוצע אדם בוגר צורך 100 עד כ- 400 מ”ג פיטוסטרולים ליום מהאוכל.
נמצא כי תוספת של 1.5 ל־2 גרמים פיטוסטרולים ביום יכולה לסייע להפחית את ערכי כולסטרול (ובפרט הכולסטרול ה”רע” מסוג LDL) ב־10% עד 15%. שימו לב, על הפיטוסטרולים להגיע מהמזון בצורתו הגולמית והטבעית
מחקר מסוג מטה אנליזה של חוקרים מאוניברסיטת קונטיקט שבארה”ב, מצא כי שתייה קבועה של תה ירוק (בכמות של 145 עד 3,000 מ”ג ליום) למשך 3 עד 24 שבועות (תקופת המחקרים בממוצע) הובילה לירידה מסוימת של רמות הכולסטרול מסוג LDL ורמות הכולסטרול הכולל.
סקירה אחרת שפורסמה גם היא בשנת 2011 חוקרים מסין חשפה היא כי תה ירוק יכול לסייע בהפחתה של כולסטרול מסוג LDL, וזאת מבלי להשפיע על הכולסטרול מסוג HDL (הכולסטרול ה”טוב”).
תרומתו של תה ירוק להורדת כולסטרול בדם, מיוחסות כמו תמיד לריכוז גבוהים של נוגדי חימצון מסוג פוליפנולים בתה.
על פי נייר העמדה של עמותת התזונאים והדיאטנים הקליניים בישראל ואיגוד הקרדיולוגים, המידע כיום אינו מבוסס דיו על מנת להמליץ על מינון ספציפי של תה ירוק לצורך השגת איזון ברמות הכולסטרול בדם. על פי נייר העמדה ניתן לקבוע ברמת וודאות גבוהה רק כי “שתיית תה ירוק מפחיתה את רמות הכולסטרול הרע בדם, אולם לא ידוע בכמה רמתו תרד, ומהי הכמות הדרושה לכך”.
אני פוגשת הרבה מטופלים אשר מגיעים אליי לצורך בניית תפריט להורדת כולסטרול.
לרוב התפריט משלב גם מענה למטרות נוספות כמו בורדה של רמות סוכר בדם או איזון המשקל.
אין תפריט אחד המתאים לכולם וגם התפריט הזה לא מומלץ לכם.
המטרה היא להראות דוגמא “מהשטח” של הטמעת העקרונות של תפריט להורדת כולסטרול תוך התחשבות באורח החיים של אותו מטופל והמסוגלות המטלית ההתחלתית:
8:00 קפה + עוגייה
10:00 קפה + יוגורט 7% עם גרנולה ו – 2 פירות
13:30 קציצות בקר עם אורז לבן
17:00 קפה + מאפה קטן
19:30 כריך פוקצ’ה עם סלט ביצים עם מיונז
22:00 גלידת שמנת על הספה 🙂
8:00 קפה +דייסת שיבולת שועל עם אגוזי מלך וקינמון
10:00 כוס תה ירוק + יוגורט 1.5% עם אוכמניות ושקדים
13:30 קציצות דג עם מג’דרה + סלט ירקות עשיר
17:00 קפה + פרי טרי
19:30 חביתה משתי ביצים + לחם מקמח מלא עם קוטג’ או אבוקדו + סלט ירקות בתיבול שמן זית
22:00 מנה אחת של מאפינס שיבולת שועל
הטווח המינימלי לבדיקת ההשפעה של תפריט להורדת כולסטרול על המדדים בדם הוא 3 חודשים. לאחריו אפשר לקבל החלטות לגבי ההמשך. חשוב מאוד לעשות את התפריט בהתאמה אישית ותוך ליווי דיאטנית. כי עם הבריאות לא משחקים וגם לא עם תפריט להורדת כולסטרול.
הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה
שתפו את זה ברשת:
טלפון – 054-7556657
[email protected]
קליניקה – דרויאנוב, 5 ת”א
כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה
אפשר למצוא אותנו :
בטלפון 0547556657
ובאימייל [email protected]
נשמח לחזור אלייך:
20 תגובות
לפי פרופסור מנהל מחלקה קארדיולוגית בבית חולים הכי גדול בארץ אמר לי ואני מצטט : גם אם תוכל כל היום חסה ותשה מים לא יעזור בעניין הכולסטרול לכן רק תרופות יורידו את רמתם . שאיפתו להוריד את כולסטרול הרע לרמה של 50 !!!
הי אהרון,
ראשית זה פשוט לא נכון. אני רואה עוד ועוד מטופלים שלי מצליחים על ידיד שינוי תזונתי להוריד את רמות הכולסטרול וזה גם מוכח מחקרית כעוזר (עם או בלי נטילת תרופות כתלות בהחלטת הרופא המטפל)
עם זאת, במידה והרופא שלך מעוניין שרמות ה LDL שלך יירדו אל מתחת ל 50 (שהסטנדרט הוא מתחת ל 100) כנראה שאתה מתמודד עם מצב בריאותי ייחודי ובמקרה כזה כן ליטול תרופות כבר עכשיו. שינוי תזונתי לא מגיע במקום תרופות אלא כתמיכה בהן.
בהצלחה
היי, אני (46) צריכה להתחיל ליטול תרופות להורדת כולסטרול.
נניח שאתחיל תזונה מתאימה כמי שקראתי כאן, איך יהיה ניתן לדעת שרמות הכולסטרול ירדו או לא בהשפעת התזונה?
הרי הבדיקה הבאה תהיה כשתרופות להורדת כולסטרול ברקע.
תודה רבה!
הי חנה זו שאלה מעולה,
אני אסביר:
ראשית כתלות במצב צריך לבדוק עם הרופא האם ניתן לנסות שינוי תזונתי למשך 3 חודשים תוך דחייה של מתן התרופות.
במידה ולא, דעי ששינוי תזונתי + תרופות תמיד יניב תוצאה טובה יותר ואז ככל הנראה יתאפשר מתן מינון מינימלי של תרופה (שזה תמיד מומלץ)
אני בת 33 עם רקע של כולסטרול גבוה מגיל צעיר. כרגע בתחילת הריון.
אני מרגישה שרופא המשפחה שלי לא מתייחס ברצינות לכולסטרול הגבוה שלי וזה מפחיד אותי שלא יאובחן בזמן ולא יטופל.. מלבד שינוי תזונתי האם ניתן לעשות עוד דברים בזמן הריון להורדת הכולסטרול? ולידע כללי- האם מותר לקחת תרופות להורדת הכולסטרול בזמן הריון? תודה
הי,
ראשית בשעה טובה על ההריון 🙂
אפשר לעשות שינוי תזונתי שישפיע בצורה משמעותית על הכולסטרול (אם תרצי את מוזמנת לקליניקה שלי) או בשילוב תרופות או ללא תרופות וזו ההחלטה של הרופא.
ולגבי הערכים והחשש- אולי שווה ללכת להתייעצות עם רופא נוסף. תחום המומחיות שלי הוא תזונה וכושר.
יש לי כולסטרול 240 הרופא רוצה שאקח כדורים האם אני יכולה לעקב את זה לשנות תזונה וספורט ואז אם יהיה צורך ליטול כדורים?
וכדורים זה לכל החיים?
אפשר לעשות תהליך ולדחות את לקיחת הכדורים אך ורק באישור ותאום עם הרופא שלך. מניסיוני בהעדר התוויה רפואית ספציפית הרופאים נוטים להסכים. אך אישורם חשוב ביותר
ראיתי את התפריט לדוגמא שיש בו קפה,לפי מה שקראתי יש מקורות מידע הסבורים שקפה בצריכה מוגזמת מעל 1-2 כוסות ביום מעלה כולסטרול. שווה לבדוק.
הי אמיר,
הכמות המומלצת של קפה לאנשים בריאים היא עד 5 מנות קפאין ליום. אפשר להגביל ל 1-2
בת 37 וגילו אצלי לאחרונה כולסטרול גבוה, ושומנים בדם גם ברמה גבוהה.
מה ההמלצה לתפריט מאוזן ואיזה פעילויות ספורט ?
הי דניאלה
את מוזמנת לקליניקה בדיוק למטרה זו
כאן קובעים תור 051-535-8932
היי קרן אשמח לעצה. אני בת 55 ולאחרונה בבדיקות נראה כולסטרול גבוה והאנדוקרינולוג המליץ על כדורים כי טען שזה גנטי. לבקשתי דחיתי את הכדורים ב 3 חודשים הבאים עמנ לנסות להוריד טבעי.
קראתי את הכתבה ואני די א6כלת בריא אז למה הוא גבוה ? מבאס ומלחיץ שנית מה אפשר כבר ממחר ? תודה רבה. יעל.
הי יעל,
אני מסכימה שאם אפשר לדחות את הכדורים ולעשות שינוי תזונתי זה עדיף (רק אם הרופא מאשר!)
מה שכן, כנראה שבגלל הגנטיקה שלך את צריכה להקפיד מאוד ואף יותר מאחרים. במקרה כזה כדאי לבנות תוכנית מאוד ברורה ל 3 חודשים על מנת להבין אם ניתן להשפיע
ואז אחרי בדיקת דם חוזרת לגזור את ה”כללים” להמשך החיים.
את מוזמנת לקבוע תור בקליניקה 051-535-8932
היי יש לי תורשה של כולסטרול מאבא :/ כרגע עומד על 131.6 אני אוהבת פחמימות ומתוקים … אשמח לדעת מה אפשר לאכול כתחליף בריא לזה.. והאם גם ספורט אירובי וכוח יכולים לעזור בהורדה ?
הי ליאת,
תודה על השיתוף.
כן כושר יכול לעסור- בעיקר אירובי.
לגבי תזונה, לצערי זה תלוי בתפריט שלך. בכל האוכל שאת אוכלת. את מוזמנת לקליניקה לבניית תוכנית 🙂 זה המספר 051-535-8932
שלום קרן , אני מאוד מאמינה בהשפעת התזונה ואני רוצה להוכיח לרופא שניתן בלי תרופות , לגבי כושר את יכולה לפרט מה הכי משפיע?
הי מוניקה, כל עוד הרופא מאשר את הניסיון ואת בליווי לכי על זה. מבחינת כושר כרגע נראה שמה שהכי עוזר אלה אימונים אירוביים כמו ריצה או הליכה. יש פה באתר תוכנית ריצה מ 0 ל 5 ק”מ שאת יכולה לנססות (בכפוף לאישור רפואי כמובן)
אשמח להסבר לגבי ההמלצה על 2 ביצים בארוחת ערב, כיצד מתאים למי שמעוניין להוריד כולסטרול? תודה
הי חגית, ראשית חשוב לציין שזו דוגמא לא המלצה.
המלצות אני נותנת רק באופן אישי בקליניקה- בדיוק מתוך אחריות מקצועית.
שנית, מה שמעלה כולסטרול הוא לא כל כך נוכחות של כולסטרול במזון – למשל בביצה. אלא שומן רווי.
לכן גם כשיש כולסטרול גבוה אפשר לאכול ביצים, בתנאי שכמות השומן הרווי היומית מחושבת היטב.