- התחילו כאן
ברוכים הבאים לאתר שליתפריט - שירותים נוספים
- מתכונים בריאיםארוחות צהרייםתפריטמתכונים טבעונייםתפריטמתכונים ללא גלוטןתפריטמתכונים לעוסקים ספורטתפריטמתכונים דיאטטייםתפריטמתכונים לחגיםתפריטהנצפים ביותר:
מבחינת יחסי ציבור שייק חלבון הוא כוכב. מצד שני, אנשים שלא זקוקים לו יכולים אפילו לעלות במשקל. בואו ללמוד את כל מה שחשוב על שייק חלבון ומתי נכון לצרוך אותו:
שייק חלבון, פשוטו כמשמעו שייק שהתכולה שלו כוללת גם לא מעט חלבון. באופן טבעי שייק מכיל בעיקר פירות שמבחינת אבות המזון שייכות למשפחת הפחמימה. לכן לא טריוויאלי שיכיל גם חלבון. כדי ששייק יכיל גם חלבון יש לכוון לכך!
שייק חלבון יכול להכיל אותו באופן טבעי על ידי הכנה של מתכון מדוייק וייעודי. והאופציה הנוספת היא העשרה של כל שייק בריאות “רגיל” בתוסף חלבון. כן, אני מתכוונת לאותה אבקת חלבון.
כתבה זו תעסוק בשני הסוגים של שייק חלבון:
1. שייק חלבון שמבוסס על אבקת חלבון
2. שייק חלבון ממרכיבים טבעיים
צריכה של חלבון חשובה והכרחית לבריאות שלנו. החלבונים מספקים לנו אבני בניין מהם אנחנו בונים רקמות שונות בגוף שלנו (כמו רקמת עצם ושריר). חלבונים בונים בגופנו גם אנזימים שלוקחים חלק בתהליכים מטבוליים כמו יצירת אנרגיה ושריפת שומן. אני כמובן מתייחסת לכל מקורות החלבון כולל גם חלבון מהצומח.
כמות החלבון לה זקוק אדם משתנה בהתאם למטרה. על פי המלצות משרד הבריאות וארגוני הבריאות השונים בעולם צריכת החלבון המינימלית שנדרשת לשמירה על הבריאות היא 0.8 גרם חלבון לק”ג משקל גוף.
בפועל הישראלים צורכים סביב 1 או 1.1 גרם לכל ק”ג ממשקלם (סתם עובדה מעניינת). אם ברצוננו לפתח מסת שריר, בנוסף לאימונים ייעודיים לכך נצטרף לצרוך יותר חלבון.
בהתאם למטרה, לאורך החיים ומשתנים נוספים מדובר בסדר גודל של 1.3 – 2 גרם חלבון לק”ג משקל גוף.
שייק חלבון היא דרך קלה יותר להשיג את כמות החלבון היומית, בעיקר כשמדובר בכמות גדולה באופן יחסי.
האם כדאי שאותו חלבון יגיע דווקא בצורת שייק חלבון? זו שאלה מעולה! והתשובה מורכבת…
תרבות צריכת תוספי התזונה (בניהם כמובן אבקת החלבון הידועה) היא פעמים רבות עניין של “אופנה”. יש המייחסים לצריכת תוספי תזונה ספורטיביים מעין סמל סטטוס (אני שותה שייק חלבון אזיי אני מתאמן רציני) ולעתים נראה שצריכת תוספי תזונה עולה על צריכה של אוכל אמיתי – בעיקר בקרב העוסקים בספורט וספורטאים.
מתוך עובדה זו נולדה גישה בשם Food First:
Food First היא הגישה מבוססת ראיות מדעיות המאפשרת לאנשים לאכול באופן אינטואיטיבי ולצרוך מגוון מזונות המסייעים בהשגת בריאות, וביצועים ספורטיביים טובים.
כאשר התזונה אינטואיטיבית ומותאמת כראוי לעמוד בדרישות הפיזיות של האימון, גישת Food First תסייע לכל ספורטאי להשיג עקביות באימונים, להפחית את הסיכון לפציעות ומחלות ותתרום לביצועים שלו עם או בלי צורך בשימוש בתוסף. כמו כן, ספיגת נוטריינטים (בניהם גם חלבון) תמיד טובה יותר כשאוכלים את המזון בצורתו הגולמית והטבעית.
במילים אחרות קודם כל אוכל אמיתי ולאחריו אם יש צורך – תוספים. גישה זו התקבלה באהדה רבה בקרב ארגוני הבריאות וגם איגודי הספורט השונים בעולם סביב שנת 2018.
כשמדובר בקהל הרחב או ספורטאים אשר לא עוסקים בפיתוח גוף לרוב לא נצטרך כלל להשתמש באבקות חלבון. תפריט מדוייק יכול לתת מענה לכל צריכת החלבון היומית.
עם זאת, דווקא במקרים של מתאמנים משקיעים שאינם מקצועיים אורח החיים עשוי להיות כזה בו השימוש בשייק חלבון בלתי נמנע:
1.כאשר ארוחת הצהרים קבועה:
הרבה ממטופליי עובדים בעבודות בהם מוגשת ארוחת צהרים מדודה. הכוונה היא לכך שיש חמגשיות. וחדר אוכל בו מנת החלבון קבוע ואיננה ניתנת לשינוי. על פי רוב מדובר במנה של כ 100 גרם עוף, בשר או טופו.
במידה ותכנית האכילה שיצרתי דורשת 200 גרם של מנת חלבון בצהרים ייתכן לדווקא פה אמליץ על שייק חלבון או מאכל עשיר חלבון (כמו יוגורט) לצורכי השלמה פשוטה המשתלבת היטב באורח החיים. הנה 3 דוגמאות:
2. משהו קטן אחרי אימון:
על פי תזונת ספורט קלאסית, ידוע כי “חלון ההזדמנויות” המטבולי “נפתח” עם תחילת האכילה. הכוונה היא כמובן לאותו “חלון הזדמנויות” בו החלבון שאנו צורכים נספג ומנותב באופן מיטבי לצורך התאוששות ובנייה של הגוף. בעבר חשבו כי חלון זה מוגבל בטווח של כשעה מתום האימון.
ולמרות שתיאורטית אפשר לדחות אכילה גם ב 6 שעות מתום האימון מבחינת ספיגת החלבון ,ייתכן כי דווקא מבחינת רכיבי תזונה אחרים כדאי להקדים ולאכול. הכוונה שלי היא לפחמימות!
במהלך אימון כושר נעשה שימוש מאגר הפחמימות שלנו . על כן בתום אימון אנחנו עלולים להרגיש תשושים ונזקקים ל”בוסט” של אנרגיה. דחיית ארוחת ההתאוששות עלולה להוביל לתחושת חולשה לא נעימה.
לכן, במידה ולא ניתן לאכול ארוחה מלאה בטווח של עד שעתיים מסיום האימון יש היגיון באכילה של “משהו קטן” שלאחריו תגיע הארוחה.
במידה ומטופל או מטופלת שלי חובבים של שייק חלבון – זו תהיה הזדמנות לאפשר להם להשתמש בו.
3. כשרוצים לעלות במשקל:
שייקים למיניהם הם דרך מעולה לצרוך כמות קלורית גבוהה בקלות רבה. חדשות פחות טובות לדיאטה לצורך ירידה במשקל, אך חדשות מעולות עבור מי מאיתנו שרוצים\ צריכים דוקא לעלות במשקל.
דיאטת השמנה לרוב כוללת מאכלים בעלי דחיסות אנרגטית גבוהה (נפח קטן והרבה קלוריות) וחברנו שייק חלבון בהחלט נמנה איתם.
שייק חלבון טבעי הוא עשיר חלבון בזכות הרכיבים הטבעיים שמרכיבים אותו. במילים אחרות מדובר במתכון ייעודי המעניק בין היתר גם כמות נאותה של חלבו (לרוב מדובר בכמו. של 20- 30 גרם חלבון למנה בממוצע).
ישנם סוגים של שייק חלבון טבעי שיכלולו מאכלים עשירים בחלבון באופן טבעי כמו למשל יוגורט עשיר חלבון או חלב עשיר חלבון. במידה והיוגורט או החלב בו משתמשים אינו עשיר חלבון באופן טבעי אלא מועשר על ידי אבקשה – ייתכן וזה כבר דומה לשייק חלבון מבוסס אבקה. ניתן לדעת האם היוגורט שבחרת עשיר או מועשר על ידי קריאת רשימת הרכיבים בגב המוצר.
ועכשיו לשאלת מיליון הדולר: האם שייק חלבון טבעי עדיף על פני אכילת ארוחה? ובכן – הכל תלוי במטרה. לכל גישה (שייק חלבון אל מול ארוחה) יתרונות וחסרונות, הנה כמה:
שיווק של שייקים לאלו המבקשים לרדת במשקל הוא לא פחות מגאוני.אפשר למצוא מגוון כמעט אינסופי של דיאטת וניקויים מבוססי שייקים המשוקים לצורך ירידה במשקל. עוד רגע נדון במקרים בהם זה אולי נכון, אך נתחיל דווקא בסיבות בגינן זה ממש לא נכון:
1.אוכל טחון אינו עדיף מהאוכל השלם:
כאשר אנחנו טוחנים אוכל אנחנו הופכים אותו קל יותר לעיכול. כאשר אנחנו “מקלים” על מערכהת העיכול אנחנו למעשה מעודדים אותה לעבוד פחות. כשהגוף משקיע פחות בפירוק ועיבוד המזון כך יורד האפקט התרמי של המזון. כלומר, כמות האנרגיה (הקלוריות) הנדרשת לאותו פירוק קטנה יותר. נכון, לאפקט התרמי של המזון אין תרומה משמעותית להוצאה האנרגטית הכללית שלנו, אך זו דרך טובה להסביר מדוע אוכל טחון אינו עדיף על מוצק.
בנוסף, מבחינה בריאותית אכילה של אוכל טחון בלבד יכולה להיות בעלת השלכות משמעותיות לבריאות מערכת העיכול שלנו.
2. תוספת לעומת חלופה:
הוספה של שייק חלבון לתפריט שלנו עלולה לתרום דווקא לעלייה במשקל. כדי לרדת במשקל חשוב לוודא. כי כמות הארנגיה (הקלוריות) אנחנו צורכים מתאימה למטרה. זה לא באמת משנה מה מקור אות האנרגיה. שייק חלבון יכול להוות תוספת קלורית משמעותית אם פשוט מוסיפים אותו לתזונה מבלי לחשוב על הצריכה היומית הכוללת.
3. מחשבות על ספיגה:
אני מודה שאין קשר ישיר בין איכות הספיגה של המזון להצלחה או אי הצלחה בירידה במשקל. אך זה נושא חשוב שעשוי לתרום באופן עקיף ועל כן- הוא נכנס לכתבה. כפי שציינתי בפסקאות הקודמות לא די בצריכת רכיבי תזונה, יש משמעות לאופן בו הם נספגים בגוף שלנו. אין ספק שנוטריינטים (רכיבי תזונה כמו ויטמינים, מינרלים חלבון וכדומה) נספגים באופן מיטבי כאשר הם מגיעים במזון השלם בצורתו הטבעית.
והנה טיעון שהוא דווקא בעד שייק חלבון ליידה במשקל. לעתים (בעיקר במקרים בהם אכילה בריאה ודלה יותר בקלוריות היא אתגר גדול מאוד) אפשר להגדיר ארוחה אחת כשייק – כך מייצרים גבולות גיזרה ברורים. המנה קבועה ומורידה משימה אחת ממגוון השינויים שיש לעשות באורח החיים. זה פתרון שיש להגביל בזמן ולשלוף מעת לעת בטיימינג הנכון.
דוגמא לארוחה אפקטיבית שאפשר מידי פעם או לזמן קצוב להחליף היא ארוחת הבוקר.
כשהיום יום מאוד עמוס והחלטות לגבי תזונה הופכות את החיים למאוד מסורבלים, כדי להקל על הלמידה והטמעת כל השינויים אפשר לשתות שייק חלבון בבוקר.
רצוי שהמתכון יכלול לא רק חלבון אלא גם שפע של רכיבי תזונה בריאים שיעזרו בהחלפת ארוחת הבוקר. כך שייק חלבון בבוקר הופך לארוחה שלמה ומאוזנת.
ובכן, כפי שהבנתם שייק חלבון הוא עוד מאכל תוך מגוון עצום שאפשר לשלב בדיאטה. התזמון, הסוג והתדירות תלויים במטרה שלך. אז שהיה בתאבון 🙂
הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה
שתפו את זה ברשת:
טלפון – 054-7556657
[email protected]
קליניקה – דרויאנוב, 5 ת”א
כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה
אפשר למצוא אותנו :
בטלפון 0547556657
ובאימייל [email protected]
נשמח לחזור אלייך:
10 תגובות
את מדהימה התכנים שאת מעלה מועילים מאוד ,מבוססים על ידע מקצועי
מחכה כל הזמן לתוכן חדש ומעשיר.
ועל כך תבורכי !
בהערכה רבה ,יהודית
המון תודה יהודית יקרה 🙂
אשמח למתכונים של שיקים עם חלבון או בלי שיכולים להוות תחליף לארוחה.
אין שום בעיה- אני על זה!
כתבה מעניינת ומושקעת, ובכלל רק עתה נחשפתי לאתר שלך ויש לא מעט תכנים רלוונטים עבורי ויידע בסיסי ועשיר. תבורכי גברתי הנכבדה, ומאחל לך הצלחה במקצועך ובחייך (:
כבר נרשמתי לניוזטלר.
מדהים!
תודה רבה
קרן שבוע טוב, תודה על המידע
אבי.
תודה אבי
קרן תודה על התוכן המעשיר ועל ההשראה. האתר מקסים! הכתיבה והתגובות שלך מאוד נגישות ומזמינות
ברשותך, מספר שאלות לגבי תוספות לשייק
1. אחרי אימון-
אם מדובר בשייק פירות רצוי להוסיף מנת שומן? כמו קשיו או אגוז מושרה? לספיגה מאוזנת של הסוכרים? בטח אם מוסיפים מייפל כמוני 🙂
2. תוספת של שיבולת שועל לשייק-
רצוי באמת להשרות אותה לפני? אם כן לכמה זמן?
*היה פרסום על כך שיש רעלן (?) מסוים בשיבולת שועל שיכול להשפיע על הריון, ולכן רצוי לקנות גם אורגני. מכירה את זה?
3. אחרונה ודי, אילו חלבונים טבעיים את ממליצה עליהם לתוספת לשייק?
תודה רבה
הי רוני- תודה 🙂
להלן התשובות:
1. אפשר בהחלט
2. אין צורך להשרות כי בכל מקרה היא תקבל את הנוזלים שבשייק. אני לא מכירה את הרעלן הספציפי שכתבת עליו (את בהיריון?)
3. יוגורטים, חלב צמחי כמו סויה, חלב פרה (אם את אוהבת) , קוטג’ (כןכן)