- התחילו כאן
ברוכים הבאים לאתר שליתפריט - שירותים נוספים
- מתכונים בריאיםארוחות צהרייםתפריטמתכונים טבעונייםתפריטמתכונים ללא גלוטןתפריטמתכונים לעוסקים ספורטתפריטמתכונים דיאטטייםתפריטמתכונים לחגיםתפריטהנצפים ביותר:
מה זה כולסטרול? היא שאלה שרבים מאיתנו שואלים בשלבים מסויימים בחיים. בדרך כלל בסמוך לבדיקות דם שיצאו לא תקינות. לפניכם המדריך המלא להיכרות עם כולסטרול, האם הוא מסוכן? איך נפטרים ממנו? ועוד
כולסטרול הוא חומר בעל מרקם של שעווה שנמצא בכל תאי הגוף שלנו ומקורו במזונות מהחי שאנו אוכלים וגם ייצור עצמי של הגוף. מדובר במולקולה שומנית שאיננה מסיסה במים (המונח המדעי הוא הידרופובי), לכן, כדי לעבור בזרם הדם כולסטרול צריך “לחבור” לנשא. הנשא של כולסטרול הוא חומר העשוי חלבונים. שמ המקצועי – ליפופרוטאינים (חלבונים המחוברים לשומן).
רגע לפני שאפרט על הסוגים השונים של הנשאים של הכולסטרול שימו לב! קיימים בדם גם שומנים מסוג טריגליצירידים (או בקיצור TG) הם נישאים על גבי פחמימה ואתייחס אליהם בכתבה נפרדת.
ישנם שלושה סוגים עיקריים של נשאי כולסטרול בגוף:
נוכחותו של כולסטרול בדם חיונית ונחוצה. לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף שלנו; הוא משמש לייצור הורמונים כמו טסטוסטרון ואסטרוגן (הורמוני המין), לייצור ויטמין D, הוא גם ממלא תפקיד בעיכול המזון שאנחנו אוכלים ועוד.
מנגד, עודף כולסטרול בדם הוא דווקא כן מצב מסוכן. מצב בו רמות כולסטרול בדם גבוהות מהרצוי באופן כרוני, לרוב מוביל לכך שהוא מצטבר ולבסוף שוקע בכלי הדם. הצטברות כזו של כולסטרול, הנקראת פלאק. שיכבה זו מעין נדבקת לחלק הפנימי של כלי הדם והם הופכים צרים יותר. ככל שכלי הדם מצטמצמים ונסתמים, קשה לדם לזרום דרכם. החסימה עלולה להוביל לקריש דם, שבץ או מחלת לב.
לתיאום פגישת ייעוץ עם קרן אן וצוות הדיאטניות השאירו פרטים
גורמים רבים עשויים להגביר את הסיכון לכולסטרול גבוה בבדיקות הדם:
היות והגורמים המשפיעים על רמות הכולסטרול בדם מגוונים, התזונה והכושר שלנו הם רק שניים. נהוג לבחון את השפעת התזונה והכושר בטווח מינימלי של 3 חודשים. כתלות במצב הרופא המטפל יכול לתת אפשרות לשפר את בדיקות הדם באמצעות מעבר לאורח חיים בריא יותר, בלבד (מעבר לתזונה בריאה ופעילות גופנית), או שילוב של תרופות ושינוי אורחות חיים.
במידה והרופא המליץ על שינוי אורח חייים ללא תרופות בשלב ראשון, אני ממליצה לדבוק בתפריט להורדת כולסטרול באופן הכי מדויק שיש. זאת על מנת שניתן יהיה בתום 3 החודשים של השינוי, להעריך את מידת ההשפעה שיש לתזונה בריאה וכושר על הכולסטרול.
אם השינוי דרמטי, הרי שיהיה אפשר להמשיך לחיות כך ללא תרופות. במידה והשינוי איננו דרמטי ייתכן ולרכיב הגנטי משקל גדול יותר. גם במקרה בו הגנטיקה היא בעלת ההשפעה המירבית חשוב לזכור שהקפדה על תזונה בריאה וכושר יעזרו שמור על מינון נמוך (יחסית) של תרופות, במרבית המקרים.
לכן תזונה היא התשובה לרצון לשפר את הבריאות בנושא כולסטרול (בין היתר).
תפריט שהוא התשובה לשאלה איך מורידים כולסטרול? הוא אישי.
כמות הקלוריות שכל אחת ואחד יצטרכו, כמו גם תוספי תזונה למשל הם עניין אישי.
לרוב צריך יהיה להתייחס לגורמים נוספים: אולי רמות סוכר גבוהות בדם, ההעדפות הקולינריות האישיות, צרכי דיאטה מסוימים כמו רגישות ללקטוז ועוד.
עם זאת, העקרונות על פיהם אותו תפריט אישי ייבנה – לרוב אוניברסליים (במידה ואין התוויה בריאותית נוספת הנוגדת אותם).
סיבים תזונתיים נמצאים בפירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים (כמו לחם מלא למשל). מזונות אלו מספקים שני סוגים של סיבים:
1. סיבים מסיסים
2. סיבים בלתי מסיסים
שני הסוגים חשובים לבריאות טובה. קבלת כמויות נאותות של סיבים תזונתיים ממגוון מזונות תורמת לא רק מגוון של סוגי סיבים אלא מגוון של ויטמינים ומינרלים, אשר גם להם תפקידי מפתח בגוף האדם.
מחקרים הראו כי סיבים מסיסים, במיוחד מפירות, ירקות, שעועית, עדשים ודגנים מלאים, עשויים לסייע בהורדת כולסטרול LDL במידה רבה יותר לעומת סיבים בלתי מסיסים. בקיבה, סיבים מסיסים יוצרים חומר סמיך דמוי ג’ל, שעוזר לקשור כולסטרול תזונתי במזונות שאנחנו אוכלים.
הנה כמה פירות וירקות המספקים גם סיבים מסיסים: תאנים, נבטי בריסל, אפרסקים, גזר, משמשים, מנגו ותפוזים.
גם מגוון קטניות כמו שעועית ועדשים מכילים סיבים מסיסים.
כדי להרוויח מהם המקסימום כדאי להתמקד באכילת המזונות האלו בצורתם השלמה וללא עיבוד: בצורתם הטרייה, קפואה, שימורים ללא תוספות כמו מלח.
דגנים מלאים הם גם דרך מצוינת לקבל את היתרונות של סיבים תזונתיים: שיבולת שועל וחיטה מלאה למשל יכילו סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. אם אתם בוחרים לצרוך את הדגנים שלכם מלחם מלחם למשל, וודו כי הוא באמת לחם קמח מלא.
הערה אחת של זהירות: ככל שמגדילים את צריכת הסיבים, כדאי להגדיל גם את צריכת המים. זאת על מנת להפחית את הסיכון לעצירות. ובאופן כללי כדאי לעשות את השינוי התזונתי עם בליווי דיאטנית, כדי לוודא שהדברים נעשים באופן הנכון.
לתיאום פגישת ייעוץ עם קרן אן וצוות הדיאטניות השאירו פרטים
התרכובת המעניקה לאסאי את צבעו הסגול הייחודי היא אנצוציאנין. הזכרתי את התרכובת הזו כאן בבלוג הבריאות כשכתבתי על אוכמניות וגם על קולורבי סגול. מדובר בנוגד חמצון ייחודי שעשוי לשמור באופן ייעודי על הנוירונים שלנו ובכך לעזור במניעה של הדרדרות קוגניטיבית.
לפני כמה שנים משרד החקלאות האמריקאי (USDA) פרסם מסמך ובו מדד בשם ORAC. המדד מעיד על ריכוז נוגדי החמצון במאכל. ככל שהמדד גבוה כך יש למאכל יכולו נוגדת חמצון גבוהה יותר, כביכול. הרשימה הוסרה היות ומרבית הבדיקות עליהן התבססו ליצירת המדד, נעשו בתנאי מעבדה. הנתונים אינם מעדים בהכרח על היתרונות שבאכילת הפרי עבור גוף האדם.
אך רק בכדי לקבל תמונת מצב אציין של – 100 גרם של מחית אסאי קפואה יש מדד ORAC של 15,405, ואילו לאותה כמות של אוכמניות יש ציון של 4,669 בלבד.
מזונות מסוימים, ניחשתם נכון: פירות, ירקות, שמנים ממקור צמחי (כמו שמן זית), אגוזים, זרעים ודגנים מלאים – מכילים חומרים הנקראים סטרולים צמחיים וסטנולים.
אכילת מזונות עשירים בחומרים אלו עשויה לסייע במאבק בעלייה של רמות הכולסטרול הכולל וה-LDL בדם.
אותם פיטוסטרולים (פיטו= צמחי) הם למעשה תרכובות טבעיות שנמצאות בצמחים המפורטים כאן. המבנה שלה תרכובות אלה דומה לזה של הכולסטרול עצמו. כך הסטרולים הצמחים האלה (פיטוסטרולים) מתחרים בכולסטרול על הספיגה במעי. הקולטן של הכולסטרול “מתבלבל” וקולט במקומו סטרולים. באופן זה מפחיתים את ספיגת הכולסטרול בגוף והסיכוי להצטברות שלו קטן.
האדם הממוצע צורך 100 עד כ- 400 מ”ג פיטוסטרולים ביום. באופן טבעי מהאוכל.
תוספת של 1.5 ל־2 גרמים פיטוסטרולים ביום יכולה לסייע להפחית את ערכי כולסטרול ה־LDL ב־10% עד 15%. לצורך כך על הפיטוסטרולים להגיע מהמזון בצורתו הגולמית.
כדי להגדיל את הצריכה היומית של פיטוסטרולים, אפשר לשלב מאכלים עשירים בהם כמו: פירות, שמן זית, שמן קנולה, אגוזים גמו אגוזי מלך, יוגורטים מועשרים ושפע דגנים מלאים.
שימו לב, מחקרים אמנם מצאו שצריכת מאכלים אלו מעלה את רמות הפיטוסטרולים בדם ומסייעת בהורדת רמות ה LDL, אך טרם נמצא קשר ישיר בין צריכת פיטוסטרולים לבין ירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם. לכן נכון להיום יש עדיפות להשגתם מהמזון לעומת תוספים.
היות והסיבה המרכזית לעלייה של כולסטרול מסוג LDL בדם היא צריכה מופרזת של שומן רווי, התשובה לשאלה איך מורידים כולסטרול? היא מן הסתם המרתו בשומן מן הצומח.
מצד אחד רצוי להכיר את המקורות של השומן הרווי הבעייתי ולהפחית את צריכתו: שומנים רוויים נמצאים בעיקר במזונות מהחי כמו בשר ומוצרי חלב מלאים. נמצא כי צריכה גבוהה יותר של שומן רווי מעלה כולסטרול LDL.
מחקרים הראו גם שהחלפת מקורות שומן רווי בשומנים בלתי רוויים (מן הצומח) יכולה לעזור להפחית את רמות הכולסטרול הכולל וה-LDL בפרט.
איך עושים זאת?
היות ומאכלים עשירים בחלבון מכילים לא מעט שומן, גם בחירה נאותה של מקורות החלבון שלנו היא התשובה לשאלה איך מורידים כולסטרול.
מזונות חלבוניים רזים מספקים פחות קלוריות שמקורן שומן. והנה כמה הנחיות שיעזור בבחירה:
1. בחירה של חזה עוף או הודו (ללא עור) היא דרך להבטיח הפחתה של צריכת השומן הרווי.
2. הגבלה של בשר שומני, משוייש, מזון מטוגן או מטוגן בשמן עמוק ומזונות אחרים שעשירים בשומן רווי, כגון בשר בקר, איברים פנימיים ועוד
בחירת נתחים רזים כמו פילה וסינתה היא דרך טובה להפחית שומן רווי. כמו גם העדפה לשיטות הצלייה והאפייה לעומת טיגון.
כפי שאתם כבר יודעים אני חסידה גדולה של תה ירוק. הוא לא רק קשור בשמירה על תפקוד מוחי לאורך זמן, לשמירה על משקל תקין אלא גם בשמירה על רמות תקינות של כולסטרול. הרכיב שנראה אחראי על נושא הכולסטרול הוא כמובן – פוליפנולים. אותם נוגדי חמצון המצויים בתה ירוק.
אי אפשר להשיב על השאלה איך מורידים כולסטרול מבלי להתייחס לפעילות גופנית.
סוג הפעילות שהכי נקשר לשמירה על רמות כולסטרול בדם הוא פעילות גופנית אירובית.
מהי פעילות אירובית? ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה מהירה, שחייה, חתירה, כדורסל, כדורגל, כדורעף… אני מניחה שהבנתם את הכיוון.
אז אלו העקרונות החשובים המהווים את התשובה לשאלה איך מורידים כולסטרול. כפי שציינתי בתחילת הכתבה חשוב לקחת בחשבון שיקולים תזונתיים נוספים כדי להגיע לתוכנית שלמה. כזו הנותנת מענה לכל הצרכים שלכם ולא רק לשאלת הכולסטרול.
התייעצו עם דיאטנית והגיעו לתפריט המושלם עבורכם.
הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה
שתפו את זה ברשת:
טלפון – 054-7556657
[email protected]
קליניקה – דרויאנוב, 5 ת”א
כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה
אפשר למצוא אותנו :
בטלפון 0547556657
ובאימייל [email protected]
נשמח לחזור אלייך:
2 תגובות
קבלתי תרופה (סטטינים) להורדת כולסטרול ואני מסרב לקחת.
אני רוצה להוכיח לרופא שאני יכול עם תזונה וספורט להגיע למדדים הרצויים.
האם זה אפשרי?
הי ארי, זה מאוד תלוי במצבך. אתה מוזמן לקליניקה שלי לעשות תהליך מסודר 🙂