- התחילו כאן
ברוכים הבאים לאתר שליתפריט - שירותים נוספים
- מתכונים בריאיםארוחות צהרייםתפריטמתכונים טבעונייםתפריטמתכונים ללא גלוטןתפריטמתכונים לעוסקים ספורטתפריטמתכונים דיאטטייםתפריטמתכונים לחגיםתפריטהנצפים ביותר:
מי לא מכירה אפונה ירוקה? כולנו אוהבים אותה. מה שכן, לא כולנו סגורים על הקבוצה אליה היא משתיכת מבחינת אבות המזון. ולא סתם! בעבר אפונה ירוקה וכל קבוצת הקטניות, שוייכו לקבוצת הירקות. יכול להיות שזה בגלל תכולה לא מבוטלת של סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. אולי בגלל הצבעוניות. מה שבטוח הוא שהיום ברור שהקטניות (וכן, גם אפונה ירוקה) שייכות למשפחת הפחמימת מהן אנחנו מפיקים אנרגיה, כמו דגנים לצורך הדיון.
למרות שישנם מספר סוגים שונים של אפונה; אפונה צהובה, אפונה שחורה ואפונה סגולה. אפונה ירוקה היא הפופולרית ביותר.
הכתבה הזו עוסקת רק בערכים התזונתיים של אפונה ירוקה.
עם ערך קלורי נמוך, תכולת חלבון מרשימה ומעט שומן אפונה ירוקה מהווה מנת פחמימה מזינה ואיכותית.
במנה של אפונה ירוקה מבושלת (90 גרם) נמצא את הערכים התזונתיים הבאים (בממוצע)
קלוריות: 76
פחמימות: 14 גרם
סיבים: 5 גרם
חלבון: 5 גרם
מגנזיום: 35 מ”ג
ברזל: 1.4 מ”ג
תיאמין: 15% מהתמ”ג
חומצה פולית: 57 מק”ג
ויטמין סי : 13 מ”ג
ברזל: 7% מהתמ”ג
כפי שאפשר לראות אפונה ירוקה היא מבין המאכלים עם ברזל, מקור של ויטמין C, חומצה פולית, מגנזיום וחלבון, בנוסף אפונה ירוקה עשירה בנוגדי חמצון מסוג פוליפנולים, שהם כנראה אחראים להרבה מהיתרונות הבריאותיים שלה.
לתיאום פגישת ייעוץ עם קרן אן וצוות הדיאטניות השאירו פרטים
למרות שאפונה ירוקה היא בראש ובאשונה פחמימה, היא גם מאוד עשירה בחלבון לעומת פחמימות אחרות. העובדה הזו הופכת אכילת אפונה ירוקה לפחמימה בעלת ערך מוסף. אכילת חלבון לא רק בונה את הגוף (את רקמות השריר והשלד) אלא גם מובילה לשובע מהיר יחסית מהארוחה. השילוב של חלבון צמחי וסיבים תזונתיים הופך אפונה יוקה חמנה משביעה. כך באופן עקיף מסייעת בשמירה על משקל בריא.
תכולת החלבון הייחודית של אפונה ירוקה הופכת אותה לבחירת מזון מעולה עבור מי שאינם אוכלים מוצרי חלבון מן החי. עם זאת, חשוב לציין כי אינה מקור לחלבון מלא (בניגוד לטופו שמקורו בסויה למשל) , מכיוון שאיננה מכילה את אחת מחומצות האמינו החיוניות; מתיונין.
שילוב של אפונה ירוקה עם אורז למשל תבטיח את השלמת חומצת האמינו הזו. ועדיין יש לזכור, אפונה ירוקה איננה מקור ראשי לחלבון – אלא פחמימה.
לאפונה ירוקה מספר תכונות שעשויות לסייע לתמוך בבקרת הסוכר בדם והראשית היא תכולת הסיבים התזונתיים!
סיבים תזונתיים הם סיבה עיקרית להיותו של מזון מסויים בעל אינדקס גליקמי נמוך. אזכיר כי אינדקס גליקמי הוא מדד למהירות העלייה ברמת הסוכר בדם לאחר אכילת מזון מסויים. סיבים תזונתיים למעשה מאטים את הקצב שבו נספגות הפחמימות מאותם המאכלים. עובדה זו מובילה לעלייה מתונה ברמות הסוכר בדם לאחר אכילתם.
הוכח כי דיאטות המכילות הרבה מאכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך תורמים לוויסות רמות הסוכר בדם , אפונה ירוקה היא אחת מהמאכלים האלה.
מדוע חשובה השליטה ברות הסוכר בדם? כדי למנוע סוכרת כמובן.
אפונה ירוקה מכילה כמות מרשימה של סיבים, שהוכחו כמספקים יתרונות רבים לא רק בשמירה על המשקל ושמירה על רמות נאותות של סוכר בדם אלא גם בשמירה על בריאות מערכת העיכול.
סיבים מזינים את החיידקים הטובים במעיים שלנו, מה ששומר עליהם בריאים ומונע מחיידקים לא בריאים לשגשג.
הדבר עשוי להפחית את הסיכון לפתח כמה מצבים נפוצים של מערכת העיכול, כגון מחלות מעי דלקתיות, תסמונת מעי רגיז וסרטן המעי הגס בבמקרים קיצוניים יותר.
יתרה מכך, רוב הסיבים באפונה הירוקה אינם מסיסים, כלומר אינם סופחים נוזלים, אלא מתפקדים כ”גורם נפח “במערכת העיכול שלנו.
המשמעות היא שהם מוסיף משקל לצואה (נושא חשוב!) ועשויים לסייע לאוכל ולפסולת לעבור מהר יותר במערכת העיכול.
לתיאום פגישת ייעוץ עם קרן אן וצוות הדיאטניות השאירו פרטים
למרות הערכים התזונתיים המעולים שיש לאפונה הירוקה. יש חיסרון באיכותה התזונתית – היא מכילה מה שמכונה Antinutrients.
אלו חומרים המצויים במזונות רבים; קטניות ודגנים, העלולים להפריע לעיכול ולספיגה של מינרלים מאותם המאכלים.
למרות שבדרך כלל אלה אינם מהווים דאגה לרוב האנשים הבריאים, עדיין יש לזכור את ההשפעות הבריאותיות הפוטנציאליות שלהם. סביר יותר שהם ישפיעו על אלה המסתמכים על קטניות כמזון עיקרי, כמו אנשים הנמצאים בסיכון לתת תזונה במדינות אפריקה למשל.
מיהם אותם Antinutrients?
רמות של רכיבים תזונתיים אלה נוטים להיות נמוכים יותר באפונה מאשר בקטניות אחרות, כך שלא סביר שהם יגרמו לבעיות אלא אם תאכלו אפונה ירוקה לעתים קרובות מאוד ובכמות מוגזמת.
אבל אל חשש יש מה לעשות בנידון! הנה מספר שיטות בהן אפשר להשתמש בכדי לסייע במניעת תופעות לוואי אלה:
בדומה לקטניות אחרות, נמצא שאפונה ירוקה עלולה לגרום לנפיחות. נפיחות זו עלולה להיות מלווה לעתים קרובות בגזים.
תופעות אלה עשויות להתרחש מכמה סיבות, אחת מהן היא התוכן של FODMAPs גבוהים באפונה ירוקה. זה השלב בו אני מציעה לכם לקרוא כאן בבלוג הבריאות את הכתבה שכתבתי על דיאטת FODMAP.
פודמאפ’ס הם קבוצה של פחמימות שאינ מתעכלות עד הסוף בגופנו ואז מותססות על ידי החיידקים במעיים. חיידקים אלו מייצרים גזים כתוצר לוואי של תהליך התסיסה.
בנוסף, גם הלקטינים באפונה ירוקה עלולים לגרום לגזים.
החדשות הטובות הן שגם כנגד אותם הגזים יש מה לעשות!
את זה שאני חושבת שקטניות (כמו גרגירי חומוס עדשים ושעועית) הן הסופר פוד האמיתי, אתם כבר יודעים. בנוסף, כבר כתבתי לכם בעבר על כך שקטניות מהוות בסיס לדיאטה ים תיכונית מאוזנת ובריאה. לכן, כל שנותר הוא לשלב אפונה ירוקה וקטניות נוספות בתפריט שלכם. הכניסו אפונה ירוקה לתבשילים, שלבו אותה עם אורז בסמטי, הכינו מרק אפונה ואפילו זרקו כמה כפות לסלט שלכם. בתאבון!
הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה
שתפו את זה ברשת:
טלפון – 054-7556657
[email protected]
קליניקה – דרויאנוב, 5 ת”א
כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה
אפשר למצוא אותנו :
בטלפון 0547556657
ובאימייל [email protected]
נשמח לחזור אלייך:
5 תגובות
התימנים משרים את האפונים ואז מייבשים מעט וקולים במחבת, מעדו.
אני אוכלת אפונה טריה ללא בישול עם הקליפה, האם בריא?
הי סמדר,
אני חושבת שכדאי לאכול אפונה לאחר בישול כדי להיטיב עם הקיבה 🙂
הי קרן,
תודה על המידע החשוב והעידכונים השוטפים.
1. מה ההבדל בערך התזונתי בין אפונה ירוקה מיובשת לבין צהובה מיובשת.
2. מה גורם לאפונה המבושלת להסמיך לאחר קירור, (עמילן עמיד?) והאם ניתן לאוכלה קרה? (פרוביוטיקה?)
בתודה מראש
חנית
האם אפונה בסיס או חומצה.
גורם לאבנים בכליות שלפוחית השתן ?.
אם יש בעיה בכליות יש לפנות לרופא 🙂