- התחילו כאן
ברוכים הבאים לאתר שליתפריט - שירותים נוספים
- מתכונים בריאיםארוחות צהרייםתפריטמתכונים טבעונייםתפריטמתכונים ללא גלוטןתפריטמתכונים לעוסקים ספורטתפריטמתכונים דיאטטייםתפריטמתכונים לחגיםתפריטהנצפים ביותר:
כשאנחנו חושבים על תזונה מאוזנת, כנראה שכמות המינרל אבץ לא תהיה הדבר הראשון שנדאג לו. האבץ סובל מיחסי ציבור גרועים ביותר על אף העובדה שאבץ במזון הוא בהחלט אחד המרכיבים החשובים בדיאטה שלנו.
האבץ משתתף בתהליך של ריפוי פצעים בגוף שלנו, זאת כנראה בגלל שהוא משתתף בתהליך חלוקת התאים בגוף. האבץ חשוב לגדילה, לפוריות הגבר וגם לחיזוק למערכת החיסון שלנו. אחד התסמינים למחסור באבץ הוא נשירת שיער ולכן אם כבר שמעתם על אבץ במזון זה כנראה היה בהקשר הזה.
בנוסף האבץ שותף לתהליכים פיזיולוגים רבים בגף שלנו כולל למשל בניית חלבונים, חילוף חומרים וכמו שמירה על השיער מסייע בשמירה גם על ציפוריניים, על העור ואפילו על חוש הריח שלנו.
האבץ הוא מיקרוניוטריאנט, אנו זקוקים לכמויות קטנות ממנו אך הן קריטיות להמשך חיים בריאים. הגוף שלנו לא אוגר אבץ לכן יש לחדש את המאגר מידי יום. הכמות היא 8 מ”ג ליום בלבד לנשים בוגרות ו – 11 מ”ג ליום לגברים בוגרים. על פי סקר מב”ת, בישראל נשים וגברים צורכים כמות מספקת של אבץ וכדי לדעת אם גם אתם צורכים מספיק אבץ במזון כדאי להכיר את המאכלים שעשירים באבץ ולוודא כי הם נמצאים בתפריט היומי שלכם.
הסיכוי קיים אם כי לא נפוץ. במרבית המקרים המתועדים בספרות מחסור באבץ עלול להתפתח על רקע צריכה קלורית מצומצמת מידי, על רקע אי ספיגה כמו במקרה של מחלות מעי דלקתיות המשפיעות על הספיגה, שתייה מוגזמת של אלכוהול או בתקופות בהן יש שימוש גדול יותר באבץ בגופנו.
ריכזתי עבורכם את המאכלים בהם ריכוז אבץ גבוה לעומת מאכלים אחרים, הם מחולקים לפי קטגוריות כך שיהיה לכם קל למצוא את המקורות המתאימים לסוג הדיאטה שלכם, בין אם אתם אוכלי כל או טבעוניים. כמו שכתבתי קודם, סמנו את המאכלים האהובים עליכם והקפידו שלפחות 2 מהם יופיעו בתפריט היומי שלכם.
רגע לפני הרשימה כמה מילים על ספיגת אבץ במזון צמחי. מאכלים צמחיים עשירים באופן טבעי בחומצה פיטית. מדובר בחומר אשר עלל להפריע לספיגה של אבץ (בדומה למאכלים עם ברזל צמחי וחומצה פולית למשל). על מנת להגיע לספיגה יעילה בתפריט טבעוני או צמחוני כדאי להשתמש בטכניקות בישול אשר מפחיתות את ריכוז החומצה הפיטית כמו השרייה, בישול, הנבטה ואפייה.
כף טחינה גולמית משומשום מלא מכילה 2.5 מ”ג בממוצע
כף זרעי פשתן תכיל כגרם אבץ
100 גרם של גרעיני דלעת לבנים יעניקו לנו כ – 7.6 מ”ג
גרעיני חמניה שחורים מכילים קצת פחות אבץ – 5 מ”ג בממוצע ל – 100 גרם
100 גרם צנוברים יתנו לנו 4.1 מ”ג אבץ בממוצע
100 גרם פיסטוקים 2.2 מ”ג
ו- 100 גרם אגוזי קשיו יכילו כ – 5.4 מ”ג
100 גרם שקדים מכילים כ – 3.4 מ”ג אבץ
אבוקדו גדול מכיל כ – 3 מ”ג אבץ
כוס קמח שיפון כהה עם 6.4 מ”ג
כוס קמח חיטה מלא מכילה 3.6 מ”ג
כוס דוחן מבושל עם 2.2 מ”ג אב.
כוס של קינואה מבושלת מכילה כ – 1.6 מ”ג
כוס שיבולת שועל מבושלת עם 1.2 מ”ג בממוצע
כוס אורז מבושל תכיל כ 1 מ”ג אבץ בממוצע
כוס קטניות כמו גרגירי חומוס, שעועית ועדשים תכיל בממוצע 3.5 מ”ג אבץ
כוס טופו מכילה גם היא 3.5 מ”ג אבץ בממוצע
100 גרם סרדינים יכילו כ 1.4 מ”ג אבץ
ביצה גדולה מכילה כ – 1 מ”ג אבץ
100 גרם בשר בקר יכיל בממוצע 7 מ”ג אבץ
חיפושר אחר אבץ במזון הוא לא משימה קשה במיוחד וסביר להניח שאתם אוכלים כמויות טובות מהמינרל המיוחד הזה. עם זאת, לעתים עולה החשש שעלול לשלוח אתכם ישירות לבית המרקחת הקרוב לביתכם לרכישת תוסף. במקרה שכזה זיכרו את הרשימה ופשוט העשירו את התזונה שלכם במאכלים עשירים באבץ.
הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה
שתפו את זה ברשת:
טלפון – 054-7556657
[email protected]
קליניקה – דרויאנוב, 5 ת”א
כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה
אפשר למצוא אותנו :
בטלפון 0547556657
ובאימייל [email protected]
נשמח לחזור אלייך:
3 תגובות
הי קרן שואלת לגבי קמח כוסמין האם יש בו אבץ?
היי קרן!
אני בת 17 ולא אוכלת בשרי (חוץ מפעם בחודש וחצי בקושי).
אני אחרי החלקה ויש לי נשירת שיער.
ה-BMI שלי הוא: 14.69
מנסיונך, זה מחסור באבץ?
זו שאלה שמצריכה תשובה של רופא לא דיאטנית 🙂