- התחילו כאן
ברוכים הבאים לאתר שליתפריט - שירותים נוספים
- מתכונים בריאיםארוחות צהרייםתפריטמתכונים טבעונייםתפריטמתכונים ללא גלוטןתפריטמתכונים לעוסקים ספורטתפריטמתכונים דיאטטייםתפריטמתכונים לחגיםתפריטהנצפים ביותר:
בריאות = זרעי צ’יה, או לפחות כך נדמה. המאכל המסקרן הזה נכנס לחיינו בסערה וקשה להעביר יום בלי לשמוע על זרעי צ’יה באיזו כתבה או אייטם בטלוויזיה. האם כל מה שאומרים נכון? האם זרעי צ’יה הם מאכל MUST בדיאטה שלנו? בניגודי למאכלים אחרים התשובה מורכבת וככל הנראה תפתיע אתכם. בואו נגלה למי כדאי לאכול זרעי צ’יה, כמה זה יותר מידי ומתי אפשר גם לוותר?
זרעי הצ’יה מגיעים אלינו מצמח שמאוד דומה למרווה – סלביה היספניקה! שגדל בעיקר במרכז אמריקה, מקורות מסויימים אף יטענו שפירוש המילה צ’יה בשפת המאיה הקדומה (השבטים שמקורם במקסיקו) משמעותה חוזק! הם שחורים וקטנים ולא נראים מרשימים במיוחד אך אל תתבלבלו הם מאוד מגניבים.
כף של זרעי צ’יה ששווה ל 12.5 גרם מכיל כ 66.5 קלוריות. לא מעט… 100 גרם של זרעי צ’יה יכילו 524 קלוריות. כמובן שאף אחד או אחת מאיתנו לא יצרכו 100 גרם של זרעי צ’יה ביום, אבל טוב לדעת את הנתון הזה כדי לקבל פרופורציות. אם אתם מופתיעים אתם לא לבד. גם אני הופתעתי שבמאכל הקטן הזה – זרעי צ’יה קלוריות כה רבות.
מבחינת אבות המזון זרעי צ’יה שייכים למשפחת הפחמימה. בכף זרעי צ’יה יש כ – 5 גרם פחמימה, מה שהופך 3-4 כפות של זרעי צ’יה להיות מנת פחמימה שלמה. מדובר בפחמימה מאוד איכותית היות והיא סופר עשירה בסיבים תזונתיים – כף זרעי צ’יה מכילה כ 4 גרם סיבים תזונתיים המהויים כ 25% מצריכת הסיבים היומית המומלצת. כף אחת אני מזכירה! תזכרו את הנתון הזה ועל היתרון שלו אסביר בהמשך הכתבה.
בכף זרעי צ’יה תמצאו גם כ – 3 גרם חלבון, כמות מרשימה ביחס לדגנים ודומה לאחוז החלבון בזרעים נוספים כמו זרעי חמניה או המפ. הרכב חומצות האמינו שבחלבון הצ’יה מרשים גם הוא – מדובר בחלבון בהרכב מלא המספק לגוף את כל חומצות האמינו החיוניות. תכונה שמשותפת לזרעי הצ’יה ומעט מקורות חלבון צמחיים בניהם טופו שמקורו בסויה. החלבון של זרעי צ’יה הוא בונוס נהדר למנה שלכם אך אינו עומד בפני עצמו כמקור עיקרי לחלבון.
בכף זרעי צ’יה 4 גרם שומן בממוצע. גם הרכב חומצות השומן של זרעי צ’יה מרשים ומפתיע, שכן הוא כולל את חומצת השומן מסוג אומגה 3. חומצת שומן זו איכותית ביותר וגם לא מאוד פופלרית בתזונה הישראלית.
חומצת השומן אומגה 3 נקשרת במגוון יתרונות בריאותיים בניהם: שמירה על הלב וגם על הזיכרון והקוגניציה שלנו. חומצות השומן אומגה 3 מגיעה בדרך כלל מדגי ים צפוני (כמו סלמון צפוני) או דגים ארץ ישראלים הגדלים בבריכות ייעודיות ומועשרות בחומצת השומן. גם אצות ים מכילות אומגה 3 כאשר ההבדל בין המקורות הוא הצורה בה מגיעה חומצת השומן לגופנו. הספיגה של אומגה 3 שמקורה בדגים (בעולם החי יעילה לעומת זו שמגיעה ממקור צמחי). מה שאומר שאם אין לנו מקור חי לצריכת אומגה 3 נצטרך לאכול יותר כדי להשיג את הכמות היומית המומלצת.
למרות שמכילה אומגה 3 בריכוז מרשים, ספיגתו יעילה פחות לא רק ממקורות חיים אלא גם ממקורות צמחיים נוספים ובניהם זרעי פשתן. בשורה התחתונה, אם הייתי צריכה להמליץ לכם על מקור צמחי לאומגה 3 זרעי צ’יה לא היו בראש הרשימה. זרעי פשתן דווקא היו נמצאים בטופ.
לתיאום פגישת ייעוץ עם קרן אן וצוות הדיאטניות השאירו פרטים
זה כאילו לא נעים, אבל זה בדיוק המקום בשביל זה! בואו נדבר על זרעי צ’יה עצירות ומערכת העיכול. זוכרים את הסיבים התזונתיים? אם כן, הם רכיב הקסם. הריכוז המרשים של הסיבים התזונתיים שבזרעי הצ’יה כמו גם הסוג שלכם הופכים זרעי צ’יה למאכל מעולה לבריאות מערכת העיכול.
אפשר לאכול זרעי צ’יה באופן שגרתי ולשלב אותם במאכלים שונים מעת לעת (ממש עוד מעט אסביר כיצד) ואפשרות נוספת היא לשלוף אותם מהארון ברגעים של עצירות. שתיית כוס מים בהם השרתם חצי כך או כך זרעי צ’יה תעזור לכם להעביר כל עצירות שמקורה אינה בבעיה רפואית. אז מה הקשר בין זרעי צ’יה עצירות ומערכת העיכול – קשר קרוב ביותר!
באופן עקרוני אפשר לעשות הכל עם זרעי צ’יה: לשלב בכריך, תוספת לסלט, מרכיב מדליק בתוך שייק בריאות וקישוט פוטוגני לסמוד’י בול. עם זאת, כדי להפיק מהם את המקסימום מבחינה תזונתית כדאי לשלב אותם במאכלים המכילים נוזל ולאפשר להם ליצור את המרקם הייחודי שלהם.
זרעי צ’יה בעלי יכולת ספיגת נוזלים מטורפת – הם יכולים לספוג נוזלים בשיעור של פי 10- 12 ממשקלם. היכולת הזו תהפוך כל נוזל בו תשימו אותם לפודינג כדורי מגניב וייחודי איתו אפשר לעשות דברים מיוחדים:
על ביצת צ’יה שמעתם? מדובר בכף צ’יה מושרית במים עד ליצירת המרקם הג’לטיני שמחליף ביצה בשלל מאפים. למה שנחליף ביצה? אם אנחנו רוצים להפוך את המאפה שלנו לטבעוני למשל.
אם נשרה את זרעי הצ’יה שלנו בנוזל מעניין כמו משקה שקדים או סויה, מי קוקוס או חלב קוקוס נקבל קינוח שלם. הקינוח נראה מהמם, טעמו ייחודי, המרקם מעניין ואתם הרווחתם מחמאות רבות על מינימום עבודה. לא סתם צמד המילים פודינג צ’יה שבר את מנועי החיפוש.
לגבי הסעיף הז יש לחשוב טוב! מצד אחד אנחנו חיים בעידן בו המצלמה בטלפון עשוי הלהיות חשובה יותר מהיכולת שלו לצלצל. מצד שני צריך לחשוב על ההשלכות. אם אתם מנסים לרדת במשקל עושה רושם שכדאי לקשט את המאכלים שלכם במרכיב תזונתי שמכיל קצת פחות קלוריות או פשוט להתשמש בזרעי צ’יה לעתים רחוקות יותר. אם אתם לא מנסים לרדת במשקל, אז שמרו את המידע הזה בראשכם והשתמשו בו בתבונה בתזונה שמתאימה לכם. ובאופן כללי השתדלו לשמור על תזונה נכונה ולא להגזים עם אף מאכל.
לתיאום פגישת ייעוץ עם קרן אן וצוות הדיאטניות השאירו פרטים
התשובה לשאלה כמה זרעי צ’יה לאכול ביום תלויה במטרה שלכם ובתזונה היומית שלכם. מכל מאכל אפשר לאכול יותר או פחות בתנאי שלוקחים בחשבון את כל התזונה מסביב ומכניסים אותו לתכנית. אם חושבים על מערת העיכול, למשל כטיפול בעצירות – גם פה אין חוקים. הכל עניין של ניסיון אישי ובדיקה של ההשפעה של כמויות שונות על מערכת העיכול שלכם.
אני בהחלט ממליצה להתייעץ עם איש מקצוע מתאים (שזו למעשה אני) בכדי לעשות את החקירה הזו ולהבין כמה זרעי צ’יה כדאי לכם לאכול בכל יום. האם כדאי בכלל לאכול זרעי צ’יה מידי יום?
הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה
שתפו את זה ברשת:
טלפון – 054-7556657
[email protected]
קליניקה – דרויאנוב, 5 ת”א
כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה
אפשר למצוא אותנו :
בטלפון 0547556657
ובאימייל [email protected]
נשמח לחזור אלייך:
46 תגובות
המון מידע תודה רבה!
בשמחה! אני מאוד שמחה שאהבת!
ואם אהבת את המאמר הזה אני חושבת שגם שתאהבי את מה שכתבי על שיבולת שועל 🙂
האם אפשר לערבב שיבולת שועל, גרעיני ציה ופשתן טחון לארוחת בוקר עם כפית שמן זית וכו’ חלב קוקוס?
אפשר, השאלה מה המטרה?
פשוט בודקת אם התערובת נכונה מבחינה תזונתית, ולא עשירה מדי הקלוריות?
היי אורית .יש לי בעיה קשה.אני סובל מעצירות קשה מספר שנים.כמה זרעי צ”יה את ממליצה לי לצרוך כל יום.ובאיזו צורה עדיף לאכול אותם ?
הי אורית,
תרגישי טוב. אם זה המצב יש לפנות לרופא
מאמר מעניין ביותר.
תודה!
תודה רבה 🙂
תודה על מאמר מעשיר ומרחיב דעת בנושא.
ואולם יש לי שאלה: האם חייבים לטחון את זרעי צי’יה לאבקה, או שניתן להשתמש בהם כפי שהם.
אשמח לקבל תגובה.
שלום,
ממש אין צורך לטחון זרעי צ’יה (זרעי פשתן לעומתם כן). את זרעי הצ’יה הכי טוב להשרות בנוזל לקבלת מרקם ג’לטיני שאפשר להכין ממנו שלל מטעמים.
שלום!
האים לאכול זרעי צ’יה עם חלב זה בסדר
אני כל יום מחמם כוס חלב עם כף
זרעי צ’יה
הי בני,
אני לא יכולה לייעץ לך באופן אישי מבלי להכיר אותך. אם אתה מעוניין בפגישה לצורך ייעוץ תזונתי השאר לי את המספר הטלפון שלך ונחזור אלייך עם כל הפרטים.
זה לא הורס את הערכים של זרעי הצ’יה, אבל למה אתה מתכוון כשאתה רושם “בסדר”?
שלום!
תודה על המאמר עזר לי המון,
אני רוצה לשאול אני בגיל 60 סובל מפעילות מעיים לא טובה הרופאים מגדירים זאת מעי רגיז
כל יום בשעות הבוקר אני טוחן גריסים שיבולת שועל עים כף וחצי זרעי ציה ומבשל כמה דקות עים כוס חלב וחצי כוס מים ,
האלה אן אני עושה טוב או נזק
שלום וברכה.
האם זה נכון שזרעי צ’יה לבנים הם יותר מועילים לגוף מהשחורים באופן משמעותי ?
הי דוד, כדי שאוכל להשיב לך אני צריכה להבין לעומק מה הכוונה – יותר מועילים למה?
לטיפול בעצירות, אני רוצה להתחיל עם כפית ציה היות ואיני יודעת את ההשפעה, אני מבינה שאני צריכה להשרות אותה בכוס מים. כמה זמן להשרות?
יש להשרות עד שהזרעים מתנפחים ויוצרים מעין ג’לי. קשה לפספס את זה.
לפני טיפול עצמי אני ממליצה לבדוק עם הרופא\ה שלך מה מקור העצירות. ייתכן ויש בעיה רפואית שיש לטפל בה
הי
האם יש סיכון בשילוב צ׳יה בתפריט היומי בכמות גדולה, כ-2 כפות ליום?
אהרון, זו שאלה מאוד אישית שאוכל להשיב עליה רק בפגישת ייעוץ בקליניקה- אתה מזמן להגיע 🙂
הי, חייבת להחמיא לך שזה האתר הכי מועיל וקריא שפגשתי. ממש כייף לשוטט בו!
האם את זרעי הצ׳יה משרים במים חמים או בקרים?
תודה לך❣️
הי נטלי 🙂 הו וואו איזה כיף לשמוע!!!
מים קרים 🙂 אם להיות לרגע עניינית לשאלתך
תודה רבה על המידע
תגידי ולתינוק בן שנה ו 7 ניתן לשלב ציה באוכל ?אם כן מה הכמות
הי אנה 🙂 זו שאלה לדיאטנית ילדים ואני כרגע לא כזו לצערי 🙂
תודה
על המאמר המעניין
תודה רבה:)
המאמר האיר את עיני. והשאלות של המגיבים גם כן. שמחה ללמוד יותר על הנושא. יש לקנות גרעיני פשתן טחונים?
הי אסתר,
ההעדפה היא לרכוש אותם שלמים ולטחון בסמוך לאכילה. עם זאת, אפשר להיות “לא מושלמת” ובהחלט לרכוש אותם טחונים 🙂
תודה רבה על המידע
ישלי שאלה אני 9 חודשים אחרי ניתוח מיני מעקף וכרגע בהריון בחודש 6
סובלת מטחורים ועצירות קשה
אמרו לי שזרעי ציה או זרעי פשתן מאד עוזרים
כמה צריך לצרוך ביום ?
שלום אנה. האם לזרעי ציה לבנים יש אותה איכות כמו לשחורים?
שמי קרן אן 🙂 אבל אני יכולה להבין את האנה ! חחה למיטב הבנתי כן- אך אבדוק ליתר ביטחון שוב
אפשר לאכול את הצ’יה כמו שהיא?
זאת אומרת, בלי להשרות
ופשוט לשתות עם זה כוס מים
השרייה מוציאה מהם את המיטב וכך תקבלי את מלוא האפקט שלהם
שלום קרן רציתי לשאול עים צורכים כף ציה ביום זה יכול להיות תחליף לתוסף אומגה 3 ? כמה זרעי ציה צריך ביום ? ביגלל שזרעי ציה גורמים לעצירות
אני לוקחת כף זרעי פשתן . זה בסדר ?
הי רבקה, אנ לא יכולה לתת ייעוץ אישי פה בתגובות באתר- יש צורך לבוא לקליניקה ולהכיר. לראות את בדיקות הדם שלך ואז לדעת מה ההמלצה. מה שכן, אוכלי לומר שכפי שכתבתי בכתבה הספיגה של אומג 3 מזרעי צ’יה לא מאוד טובה ולכן זה לא מחליף תוסף. בנוסף אם מסיבה בריאותית את צריכה ליטול תוסף גם זרעי פשתן לא יחליפו אותו אלא יתנו אולי בוסט.
קראתי על הצ’יה, מאד עניין אותי. אפשר לשים בסלט את הגרגירים, או להשרות במים?
הי חוה
אפשר גם וגם 🙂
היי קרן
כתבה מטורפת ואני מעריץ מזונות על מזה שנים…
אני כבר תקופה מאוד ארוכה טוחן בכל בוקר כף ורבע של זרעי צ’יה ואז שותה אותם עם כמות נכבדה של מים (4 כוסות) מבלי להשרות, אך הטחינה מזרזת את התהליך והם נהפכים לג’לי בתוך עשר שניות ואני מאמין שעם כזו כמות של מים בתוך הקיבה הם יושרו אפילו עוד…
השאלה עם התהליך הזה נותן לי את התפוקה המלאה מהזרעים המטורפים האלה – מטרתי היא להעשיר את הבריאות באופן כללי ולהרבות בסיבים (עד כמה שמותר) ובשומן בריא (כנ”ל)
בן 20 – בריא – בדיקות דם תקינות – משקל תקין
תודה ענקית – ממש אין מילים
הי אוריאל,
מלא תודה 🙂
לגבי הבריאות לא אוכל לדעת אבל לגבי הפקת המירב מהזרעים עדיף להשרות שלמים. נסה להשרות לילה לפני פשוט…
היי, האם זה נחשב סיב תזונתי שמעלה צמיגות? ואם כן האם הוא עובר תסיסה?
הי שי, בזרעי צ’יה יש סיבים תזונתיים.
מאוד מועה. אני מקווה שאף אחד לא יצא מהכתבה הזאת ויחשוב ש16גרם סיבים תזונתיים זה קרוב לכמות יומית מספקת. 25 מינימום שבמינימום
שלום יגאל- היכן זה היה כתוב? למה שמישהו יחשוב כך? ולמה לכתוב הערות עוקצניות סתם?
תודה! היה לי ממש מעניין!
האם הם שומרים על הערכים שלהם גם באפיה /בישול וכד’?
תודה רבה
הי- כיף לשמוע.
כן, רוב הערכים נשמרים