התמודדות עם חרדה באמצעות פעילות גופנית

הכתבה הזו חלק מתוך ראיון מרתק שערכתי בפודקאסט שלי ששמו ‘חטיפי בריאות’ עם ד”ר קרן בן יצחק. אם אתם מעדיפים לקרוא- המשיכו לכתבה המלאה. אם אתם מעדיפים שמע הקליקו ממש כאן ↓  והאזינו לפרק על התמודדות מיטבית עם חרדה

לפני שנדון בנושא התמודדות עם חרדה – כדאי שנבין תחילה מהי. ההגדרה של חרדה היא תחושה של פחד, אימה ואי שקט. היא עלולה לגרום לנו לחוש סימפטומים פיזיים ממש כמו הזעה, דפיקות לב מהירות ובעיקר לחוש אי שקט ומתח כללי. 

מחיר החרדה בטווח הארוך יכול להיות גבוה: הוא עלול להגביר את הסיכון לפתח הפרעות חרדה, סוכרת ובעיות לב וכלי דם. לכן חשובה התמודדות עם חרדה. חשוב להבגיל בין חרדה זמנית או נקודתית אם תרצו, לבין הפרעות חרדה. כתבה זו עוסקת בנושא של התמודדות עם חרדה שאיננה מוגדרת כהפרעה.

מחקר מעניין:

מחקר מעניין שנעשה באוניברסיטת הארוורד הדגים שאנשים עם חרדה נוטים לשהות יותר בישיבה ולעשות פחות פעילות גופנית. הסיבה בגינה המחקר הזה מעניין היא שזו הוכחה מדעית להיווצרותו של “כדור שלג”. חרדה מובילה לאי עשייה שהיא עצמה מגבירת חרדה. זה נשמע הגיוני, ועדיין זה מעניין שזה ממש הוכח במחקר ייעודי. מנגד, לצאת ולזוז עשוי להיות הפתרון הלא-רפואי הטוב ביותר שיש לנו למניעה וטיפול בחרדה.

מחקרים אחרים מראים שפעילות גופנית אירובית מועילה במיוחד להתמודדות עם חרדה. רכיבה פשוטה על אופניים, תרגיל אירובי פשוט , או אפילו הליכה מהירה או ריצה קלה יכולים להיות כלים רבי עוצמה עבור אלו התמודדות עם חרדה. 

התמודדות עם חרדה על ידי פעילות גופנית: כיצד עושים זאת?

1. ראשית, עיסוק בפעילות גופנית מסיט אותנו מעצם הדבר ממנו  חרדים.
2. הזזת הגוף מפחיתה את מתח השרירים, שנוטים להיות מתוחים ביתר כשאחנו במצב של חרדה.
3. העלאת קצב הלב וזרימת הדם המהירה אף משנה את הכימיה של המוח. אלה מגביהים את הזמינות של נוירוכימיקלים חשובים נגד חרדה שמופרשים בגופנו ומשפיעים על המוח; סרוטונין, חומצה גמא אמינו-בוטירית (GABA), חלבון ה BDNF ואנדוקנבינואידים.
4. ביצוע פעילות גופנית באופן קבוע בונה משאבים המחזקים את החוסן הנפשי נגד רגשות סוערים.

כך, על אף המוטיבציה הנמוכה והקושי – ביצוע פעילות גופנית בזמן חרדה מאוד עוזר להפיג אותה. אפילו אם רק לשעה קלה

אשמח לשמוע עוד!

לתיאום פגישת ייעוץ עם קרן אן וצוות הדיאטניות השאירו פרטים

שליחה

כמה פעילות צריך לעשות?

למרות שלא קל להצביע על מינון מדוייק שמועיל בעיקר עבור התמודדות עם חרדה, יש כמה מחקרים מעניינים בנושא. אחד הוא מטה-אנליזה שנערכה במגזין Anxiety-Depression מצאה שאנשים עם הפרעות חרדה שדיווחו על פעילות גופנית ברמה גבוהה היו מוגנים טוב יותר מפני התפתחות תסמיני חרדה מאשר אלו שדיווחו על פעילות גופנית נמוכה. בשורה התחתונה: כשזה מגיע לנושא התמודדות עם חרדה, יותר פעילות גופנית עדיפה. ולצד זה- כל דבר עדיף מכלום.

איזו פעילות הכי מומלצת לצורך התמודדות עם חרדה?

נכון להיום נראה כי לא משנה באיזה סוג של פעילות גופנית נבחר לצורך התמודדות עם חרדה. מחקרים מצביעים על היעילות של כל אימון היות ולכל אימון יש יתרון אחר וערך מוסף מכין שונה; מטאי צ’י ועד לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). הסוד הוא בהתמדה. שאלה חדשות טובות- נראה כי עלינו להתמיד בשגרה הרגילה שטיפחנו ללא שינוי. מנגד אם אנחנו מרגישים נטולי אנרגיה גם כמה מתיחות והליכה קצרה יעשו את העבודה. זיכרו (כמו תמיד) במקרה של פעילות גופנית אין דבר כזה “מעט מידי”. כל מה שנעשה עדיף על פני אי עשייה.

התמודדות עם חרדה: פרקטיקה

1. חישבו יחד על סוג אימון שיהיה קל לעשות ולחזור עליו שוב ושוב גם בעת בה אתם טרודים.
2. עירכו תאום ציפיות עצמי לגבי מטרות האימון- האם המטרות שלנו נותרו פי שהן או שמטרתנו עכשיו רק טיפול התמודדות עם חרדה (לעומת שיפור ביצועים ומטרות אחרות).
3. הקפידו להעלות את הדופק בצהלך האימון- אפילו אם רק קצת.
4. נסו למצוא פרטרים: חברה עוזרת להפחית חרדה באופן כללי.
5. במידת האפשר, התעמלו בטבע (בחוף הים, בפארק, בגינה ליד הבית) זהו כלי נוסף של התמודדות עם חרדה ומתח.

לסיכום, יש מגוון דרכים עבור התמודדות עם חרדה בניהן- פעילות גופנית. היתרון בפעילות גופנית לעומת שיטות אחרות טמונה בערך המוסף שמביאה פעילות גופנית לחיינו ובנוסף הקלות והנגישות שלה. נקווה יחד לימים שמחים יותר. ובינתיים נזכור כי אנחנו יכולים לשלוט במעט דברים- בניהם התחושות שלנו והגוף שלנו.