העמסת פחמימות, כן או לא?

העמסת הפחמימות שלנו ממשיכה גם בבוקר בתחרות (או ערב, תלוי מתי היא מתקיימת): כשעתיים וחצי לפני המירוץ יש לאכול מנת פחמימה ומנת חלבון קטנה. שני אבות המזון האלו חשובים כחלק מההכנה לאירוע: הפחמימה תיכנס למאגר הגליקוגן ותספק אנרגיה, ואילו מנת החלבון תספק לגוף חומצות אמינו חופשיות עם סיום המאמץ – ותוביל אותו באופן מהיר ככל הניתן למנגנון אנאבולי של בנייה והתאוששות. דוגמה למנה כזו היא 2 פרוסות לחם מלא עם ממרח גבינה, או דייסת שיבולת שועל עם חלב או יוגורט.

בנוסף, כעשרים דקות לפני המירוץ מומלץ לאכול פחמימה בעלת קצב פירוק מהיר כמו פרי, פרוסת לחם עם ריבה או חטיף ספורט על מנת לתת זריקת אנרגיה נוספת לפני הזינוק.
אם אתם משתמשים בג’ל אנרגיה שימו לב לא לשתות בסמוך לאכילתו על מנת לא להכביד על מערכת העיכול, והשאירו זמן לריקון השלפוחית כ-10 דקות לפני הזינוק.
גם תדלוק הגוף בנוזלים הוא תנאי להצלחה; מומלץ לשתות כ-2 כוסות מים שעתיים לפני תחילת המירוץ, בניהם כוס אחת של משקה איזוטוני.

חשוב לזכור: החולשה וחוסר הכוח להמשיך לרוץ המכונים גם “קיר” עשויים להיות פסיכולוגים אבל יכולים גם להשפיע באופן פיזי. בכדי לא להיחלש יתר על המידה יש לשים לב לאכילה נכונה במהלך התחרות. לאחר כשעה עד שעה וחצי של פעילות מאגרי האנרגיה בשרירים ובכבד מתרוקנים. על מנת להמשיך יש “לתדלק” במזונות עשירים בפחמימה זמינה כל חצי שעה, אבל זו כבר אסטרטגית אכילה תוף כדי תחרות ועל זה אפשר לקרוא עוד במאמר המוקדש לחצי מרתון.

עכשיו אתם מוכנים לבצע העמסת פחמימות כמו ספורטאים מקצועיים, ואם בכל זאת תרגישו שאתם זקוקים לעזרה, אני כאן בשבילכם.